Mi. 04.12.2019

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Am Mittwoch fand ich es schön,

dass wir gut und sicher (unfallfrei) am Bahnhof angekommen sind.

Mein Freund hat mich gefahren. Wir kamen raus, liefen zum Auto und kamen direkt ins Rutschen etwas Glatteis.

Auto erst mal frei kratzen. Auf dem üblichen Weg, ruhige Wohngegend, kamen wir dann ordentlich ins Rutschen. Die Räder rutschten so weg. Also im Schritt-Tempo sozusagen umdrehen und zur Hauptstraße fahren. Zwar ein deutlich längerer Weg, aber zeitlich halt trotzdem alles noch gut geklappt, den geplanten Zug habe ich noch geschafft.

Ja, das war schon mal ein Vorgeschmack auf den Winter.

dass ich auf der Arbeit telefonisch gelobt worden bin (sozusagen). Sachen (Formulare), um die ich mich kümmere, sind schnell beim Empfänger. Das klappt gut und reibungslos. Bei unserer Druckerei sieht es anders aus (manche Formulare laufen über die Druckerei). Ich weiß nicht, was dort los ist, aber es dauert zum Teil zwei bis drei Wochen, bis die bestellten Sachen beim Kunden sind. Darüber gibt es natürlich Beschwerden. 

Ja, aber schön, dass es von unserer Seite aus so gut klappt, ich diesbezüglich eine positive Resonanz bekomme.

dass ich wieder viel Sport gemacht habe.

Zuerst das Personal-Training.

Etwas später bin ich noch Fahrrad gefahren. 16 Kilometer in 30:00 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 34 km/h. Das war meine 2. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 32 gefahrene Kilometer für den Monat Dezember. Im Jahr 2019 insgesamt 2.530,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren als Tagesabschluss noch eine kleine Sporteinheit über 20 Minuten (einschließlich Dehnen).

Mit der Faszienrolle arbeite ich übrigens immer mal wieder im Rahmen des Dehnens. Heute nicht, aber sobald ich ein längeres Dehnprogramm über etwa 10 Minuten durchführe, dann ist die Faszienrolle (mit jeder Seite etwa eine Minute oder länger) im Grunde immer mit dabei (auch wenn ich es hier nicht extra rein schreibe, das gehört für mich dann zum Dehnprogramm der Beine).

Mit dem Body-Trainer die Arme/Hände in Brusthöhe 10 x zusammen drücken (Ellenbogen in Schulterhöhe).

Mit den 2 kg Hanteln 10 x Seitheben (Arme gestreckt seitlich hoch bis in Schulterhöhe).

30 Sek. Unterarmstütze.

30 Sek. hohe Liegestütze (gestreckte Arme).

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 x nach oben wippen. Dann (übergangslos weiter) Knie zum Bauch ziehen und 5 x nach hinten strecken (Hüfthöhe).

10 Sit-Ups, mit dem Crunch-Kissen etwa mittig unter dem Rücken, Beine dabei leicht angewinkelt aufstellen.

10 Sit-Ups ohne Kissen, Beine fast gestreckt, den Pilates-Ring zwischen den Händen, mit etwas Schwung arbeiten.

10 x Bicycle Crunches (das ist bzw. war die Übung im sportlichen Advents-Kalender für den Dienstag, die habe ich bei diesem Training nachgeholt).

Flach auf den Rücken liegen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 x runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch.

Pilates-Ring zwischen die Fersen und nochmals 5 x runter und hoch mit gestreckten Beinen.

Nochmals 10 x Bicycle Crunches (laut Advents-Kalender 20 x, ich habe es auf zwei Mal 10 x aufgeteilt).

Anschließend noch etwa 5 Minuten Dehnübungen für die Beine/Fersen.

Das war wieder ein sehr gutes und sehr intensives Power-Training.

Mein Puls lag in Spitzenzeiten bei 150.

Das Aufwärmtraining bestand aus einigen Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Es folgten Übungen am Steppbrett (hoch und runter in verschiedenen Varianten) sowie Liegestütze (runter, mit den Händen auf das Steppbrett, eine Liegestütze und wieder hinstellen).

Danach ging es mit der Hantelstange mit Kreuzheben weiter.

Dann kam die Basis-Übung, mit der 8 kg Kugelhantel eine tiefe Kniebeuge, beim Hochkommen nach oben strecken.

Die Waage mit Rudern. Mit den 4 kg Hanteln. Auf einem Bein stehend. Oberkörper gerade nach vorne, ein Bein (im Wechsel) nach hinten strecken (so dass Oberkörper und Bein gerade Linie bilden). So dann mit den Hanteln 3 x Rudern (Ellenbogen weit nach hinten ziehen). Wieder hoch kommen (gerade Stehen) und wieder runter zur Waage.

Das finde ich immer sehr schwer, weil ich dabei schnell das Gleichgewicht verliere. Mal klappt es und mal bin ich so am wackeln, dass ich wieder kurz runter gehen muss (wieder kurz mit beiden Beinen auf dem Boden stehen muss).

Da diese Übung mit der Waage heute auch im sportlichen Adventskalender stand fand ich es gut, dass es heute mit dabei war.

Gerade Stehen und mit den 3 kg Hanteln arbeiten. Von unten über den Bizeps-Curl nach oben strecken.

Diagonal hinstellen, mit einer Hand auf dem Sideboard abstützen. Mit einem Arm (mit der 3 kg Hantel) Trizeps-Kickback, also den Arm gestreckt nach hinten (oberhalb des Rückens) hochziehen.

Gerade Stehen und mit der 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten. Arme nach oben strecken, mit Hantel runter in den Nacken, Arme wieder strecken. 10 Wiederholungen sind gar kein Problem, das mache ich ja auch immer alleine. Danach fiel mir jede Wiederholung schwer, bis die Arme, die Ellenbogen schließlich schlapp gemacht haben.

Weiter auf dem Rücken, auf dem Steppbrett liegend.

Zuerst das Bankdrücken mit der Hantelstange.

Mit den 4 kg Hanteln seitliches Arbeiten (mit gestreckten Armen, von der Waagerechten, hoch zur Senkrechten, wieder runter zur Waagerechten).

Mit einer 4 kg Hantel über/hinter dem Kopf arbeiten.

Enges Bankdrücken mit den 4 kg Hanteln. Oberarme am Oberkörper halten, mit den Hanteln über dem Bauch arbeiten.

Alles in allem, einschließlich interessanter und motivierender Gespräche rund um den Sport, war es wieder ein sehr gutes Training.

TitelAutorDatumBesucher
Di. 21.01.2020PetraM22/01/2020 - 03:515
Mo. 20.01.2020PetraM21/01/2020 - 02:3311
So. 19.01.2020PetraM20/01/2020 - 02:4317
Sa. 18.01.2020PetraM19/01/2020 - 20:2714
Fr. 17.01.2020PetraM18/01/2020 - 19:2141
Do. 16.01.2020PetraM17/01/2020 - 09:03174
Mi. 15.01.2020PetraM16/01/2020 - 02:29241
Di. 14.01.2020PetraM15/01/2020 - 03:22182
Mo. 13.01.2020PetraM14/01/2020 - 02:25187
So. 12.01.2020PetraM13/01/2020 - 03:03216
Sa. 11.01.2020PetraM12/01/2020 - 16:00177
Fr. 10.01.2020PetraM11/01/2020 - 18:51193
Do. 09.01.2020PetraM10/01/2020 - 02:57275
Mi. 08.01.2020PetraM09/01/2020 - 04:13228
Di. 07.01.2020PetraM08/01/2020 - 04:25224
Mo. 06.01.2020PetraM07/01/2020 - 04:20187
So. 05.01.2020PetraM06/01/2020 - 02:26191
Sa. 04.01.2020PetraM05/01/2020 - 16:12197
Fr. 03.01.2020PetraM04/01/2020 - 18:40181
Do. 02.01.2020PetraM03/01/2020 - 09:00190
Mi. 01.01.2020PetraM02/01/2020 - 03:11217
Di. 31.12.2019 - SilvesterPetraM01/01/2020 - 17:16234
Mo. 30.12.2019PetraM31/12/2019 - 15:44200
So. 29.12.2019PetraM30/12/2019 - 13:47229
Sa. 28.12.2019PetraM29/12/2019 - 04:51233
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