Mittwoch, 13.03.2019

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Am Mittwoch fand ich es schön,

dass ich abends gut nach Hause gekommen bin. Es ist nur noch ein einziger Zug gefahren, dieser mit Verspätung. Eine Bahnstrecke ist wegen umgekippter Bäume (vom Sturm) gesperrt. Eine weitere Strecke war wegen einer Fliegerbombe (der Entschärfung) gesperrt.

Letztendlich habe ich früher Feierabend gemacht. Wer weiß, wann ich sonst zu Hause gewesen wäre. Aber leider habe ich dadurch ja auch wieder Minus gemacht. Sobald das Wetter wieder schöner, stabiler ist, muss ich diese fehlende Zeit dringend wieder aufarbeiten. 

Aber leider werden hier ja aktuell Tag für Tag neue Stürme angesagt. Ganz schrecklich. Ich kann es nicht mehr hören.

dass ich mir, als ich morgens auf einen (ebenfalls) verspäteten Zug gewartet habe, Zeitschriften geholt habe.

Zum einen die neue Women Health. Wie es der Zufall will, sind dort Tipps rund um den Spagat (Dehnübungen) drin. Das fand ich schon mal sehr interessant. 

Dann habe ich mir eine Frauenzeitschrift geholt. Wie der Zufall es wollte sind auch da extra Seiten rund um Sport, Fitness sowie guter Ernährung drin. Super interessant. Mit solchen Artikeln kann ich mich immer intensiv beschäftigen, das interessiert mich immer.

dass ich mich abends noch um die Wäsche gekümmert habe, noch im Keller war, damit einen Schritt weiter gekommen bin.

dass ich im Keller noch ein Bild gefunden habe (Strand und Leuchtturm), an das wir schon gar nicht mehr gedacht haben. Das kommt jetzt in mein Sportzimmer, wo eigentlich der Setzkasten hin sollte, der ja viel zu groß und wuchtig ist. Dieses Bild passt so richtig zu mir und in mein Zimmer. 

dass ich mich mal wieder an mein LowCarb-Tag gehalten habe. Der Am Sonntag ist ja schließlich die Kontrolle. Bis dahin noch "retten, was zu retten ist". 

dass ich abends noch meinen Sport durchgezogen habe. 

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 16 Kilometer in 30:30 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 9. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 146,00 gefahrene Kilometer für den Monat März. Im Jahr 2019 insgesamt 579,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 55 Minuten Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Zum einen hat mich die "Hausaufgabe" motiviert, dass mein Trainer sich so viel Mühe gibt, mir einzelne Übungen nochmals so detailliert zu erklären. Aber auch die bevorstehende Kontrolle am Sonntag. Bis dahin will ich nochmals alles geben, jede Sporteinheit mitnehmen, so viele Kalorien wie möglich verbrennen, damit ich dann ein bestmögliches Ergebnis erziele.

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

Steppbrett-Training, 4 Übungen für jeweils 2 Minuten.

2 Übungen (gerade hoch und runter) mit den Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter (dabei mit den 1 kg Hanteln boxen). Dann mit links beginnen hoch und runter (dabei mit den 1,5 kg Hanteln boxen).

Danach 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls.

Dann vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

Mit den 3 kg Hanteln 10 x Reverse Bizeps-Curls (Handflächen nach unten).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

3 richtige Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett.

5 enge Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett, mit den Knien auf dem Boden (auf der Matte), mit den Oberarmen/Ellenbogen nah am Körper arbeiten.

Nochmals 35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

10 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Kleine Kombi-Übung mit den 4 kg Hanteln. 10 x Kreuzheben und beim Hochkommen das aufrechte Rudern, also die Ellenbogenbis in Schulterhöhe hochziehen, die Hanteln bis in Brusthöhe hochziehen.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 10 Hammer-Curls (normale gerade) und 10 Bizeps-Curls.

Gerade vorbeugen und mit den 4 kg Hanteln rudern, die Ellenbogen 10 x nach hinten ziehen.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

35 Sek. Unterarmstütze.

Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere (Arme auf die Unterarme). Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

(Dann die Übungen mit dem großen Ball, die "Pflichtübungen" am Mittwoch.)

Auf den Rücken legen, die Fersen auf den großen Gymnastikball. Hüfte hoch, Körper gerade Linie, 35 Sek. halten.

Danach 10 x halb nach unten wippen und wieder nach oben durchstrecken.

Ball bis zu den Knien ran rollen. Den Ball 6 x mit den Fersen Richtung Po rollen (Hüfte dabei oben halten) und die Beine wieder strecken.

(Danach folgte die "aktuelle" Übung, also die "Hausaufgabe" sozusagen.)

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, die 4 kg Hantel auf die Hüfte legen, 10 x hoch zur Brücke, Hüfte nach oben drücken, unten nicht ablegen.

Weiter ohne Hantel, Füße weiterhin auf Fersen, hoch zur Brücke, 10 x langsam Laufen.

Füße flach aufstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten.

Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 10 x strecken (flach über dem Boden).

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 gerade Crunches, Hände Richtung Decke, Schultern vom Boden anheben.

6 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 6 x zur Ferse ziehen.

10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf).

6 x Reverse Crunches, also die Hüfte etwas hochziehen, etwas vom Boden anheben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für 30 Sekunden halten.

Ich bin wirklich stolz, dass ich dieses Programm noch so durchgezogen habe. Das hatte als Tagesabschluss noch so richtig gut getan.

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