Sa. 23. Mai 2020

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Noch einen Eintrag zum Samstag. 

Am Samstag fand ich es auch noch schön,

dass ich mir ein neues E-Book (von Amazon) runter geladen habe. Der Schweinehund-Killer. Ja, ein Motivations-Buch. Hin und wieder brauche ich das. Auch wenn ich den Inhalt, die Grundlagen für die Motivation natürlich inzwischen alle soweit kenne, trotzdem motiviert es mich, wenn ich es hin und wieder aufs Neue "Schwarz auf Weiß" lese. 

dass ich bei Instagram immer wieder neue Möglichkeiten und Tricks kennenlerne, wie man seine Einträge besser gestalten kann (auch bezüglich des Textes, der "Hashtags" usw). Diesbezüglich bin ich noch ein Laie und kann noch viel dazu lernen. Aber jeder kleine Erfolg, wenn ich wieder was Neues ausprobiert habe, macht mich happy. 

dass wir abends (nach meinem Sport) den Film "The Boy" geguckt haben. Ein kleiner "Horrorfilm" mit Windungen, mit denen man nicht rechnet. Mit so einigen "Schock-Momenten" spannend gedreht. Das Richtige um im Kopf vom Alltag völlig abzuschalten.

Teil 2 davon kommt in Kürze raus. Den werden wir uns auch bestellen. 

dass ich abends noch mein Sportprogramm durchgezogen habe. 

Immer wieder gut, dass ich so ein gutes "Kopfkino" habe. Beim Sport bin ich nie "alleine" - Grins. Natürlich bin ich in meinem Sportzimmer alleine, aber ich stelle mir dabei immer vor, dass mein Trainer dabei wäre (seine Art, wie er mit mir motivierend redet, kenne ich ja schließlich gut) und dass eine Gruppe dabei wäre, die ich mit meiner Art, meinem Sport zum Mitmachen motivieren muss. 

So ähnlich, wie es viele Sportler ja auch auf Instagram machen. Das Handy beim Sport mitlaufen lassen, ihr Training mitfilmen. Nein, ich filme es nicht mit, meinen roten Kopf beim Sport müssen Fremde nicht sehen - Grins. Aber trotzdem stelle ich es mir halt so vor. 

Mal sehen, welche weiteren Motivations-Möglichkeiten ich in dem E-Book noch so finde (man lernt immer wieder dazu). 

Fahrradfahren am Samstag, 16 Kilometer in 30:10 Minuten. Das war meine 14. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 187 gefahrene Kilometer für den Monat Mai. Im Jahr 2020 insgesamt 1.238 Kilometer.

In den letzten 5 Minuten ging mein Kreislauf etwas runter. Trotzdem habe ich diese Einheit durchgezogen, bis ich 16 Kilometer geschafft hatte, bin in den letzten 5 Minuten langsamer gefahren. Danach habe ich etwa 10 Minuten Pause gemacht, habe was getrunken. Dann ging es mit dem Training weiter.

Nach dem Fahrradfahren noch ein Steppbrett- & Krafttraining über eine Stunde.

Steppbrett-Programm.

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 2 Minuten.

Dann im schnellen Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 Minuten.

Gerade davor stehen. Diagonal hoch, mit Fuß oben stehen bleiben. Mit dem anderen Fuß 3 mal hoch ziehen, unten nur auftippen. Dann Wechsel anderen Fuß hoch. Dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls (für 2 Minuten).

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (2 Minuten).

Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback. Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 10 mal Schulterdrücken.

Mit den 3 kg Hanteln 10 mal Reverse Curls, Handflächen nach unten halten.

Mit den 4 kg Hanteln 15 Bizeps-Curls. Mit einer 4 kg Hantel Trizeps, hinter dem Kopf arbeiten (10 mal runter in den Nacken, Arme wieder nach oben strecken).

15 Dips (3 mal 5), Liegestütze von hinten, die Hände auf dem Steppbrett. 10 Liegestütze, Hände auf dem Steppbrett, 3 richtige, 7 auf Knien (Basis-Übung). 30 Sek. Bergsteiger, Hände auf Steppbrett.

Mit der Hantelstange 15 mal Kreuzheben. Mit der Hantelstange 15 mal Rudern. 3 mal gerade Vorbeugen und jeweils 5 mal Rudern.

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

(Tages-Challenge, dieses Mal um Sumo Squats erweitert.)

6 Kniebeugen (30 Sek.) mit der 4 kg Kugelhantel (oben nach vorne strecken). 30 Sek. Plank. Mit der 6 kg Kugelhantel 20 mal Kettlebell Swing (1 Minute). 10 Sumo Squats mit der 6 kg Kugelhantel. 6 Kniebeugen (30 Sek.) mit der 4 kg Kugelhantel (oben nach vorne strecken). 30 Sek. Plank. Mit der 6 kg Kugelhantel 20 mal Kettlebell Swing (1 Minute). 10 Sumo Squats mit der 6 kg Kugelhantel. 6 Kniebeugen (30 Sek.) mit der 4 kg Kugelhantel (oben nach vorne strecken). 30 Sek. Plank.

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 mal nach oben wippen. Kickback. 5 mal mit dem gestreckten Bein nach oben wippen.

Auf den Rücken legen. 10 Sit-Ups. Das Crunch-Kissen zur Unterstützung unter dem BWS-Bereich.

Auf die Seite legen. Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt nach oben. Oberes Bein vorne ablegen. Unteres Bein 10 mal gestreckt nach oben. Oberes Bein anwinkeln. Fuß nehmen, Bein weit nach hinten ziehen, Oberschenkel dehnen.

Flach auf den Rücken legen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 15 mal runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch (Beinheben). Beine flach über dem Boden, 20 Flutter Kicks (Beine hoch und runter pendeln, jedes Bein 10 mal oben).

10 Bicycle Crunches.

Anschließend noch etwa 5 Minuten Dehnübungen (Beine, Fersen, Hüfte, Oberschenkel).

TitelAutorDatumBesucher
Sa. 04. Juli 2020PetraM05/07/2020 - 20:2815
Fr/Sa 03./04. Juli 2020PetraM04/07/2020 - 18:5743
Do. 02. Juli 2020PetraM03/07/2020 - 09:1583
Mi. 01. Juli 2020PetraM02/07/2020 - 09:08120
Di. 30. Juni 2020PetraM01/07/2020 - 08:5325
Mo. 29. Juni 2020PetraM30/06/2020 - 09:1721
So. 28. Juni 2020PetraM29/06/2020 - 09:2221
Sa. 27. Juni 2020PetraM28/06/2020 - 17:0424
Fr. 26. Juni 2020PetraM27/06/2020 - 17:4255
Do. 25. Juni 2020PetraM26/06/2020 - 08:2563
Do. 25.06. Zwischeneintrag PetraM25/06/2020 - 21:4049
Mi. 24. Juni 2020PetraM25/06/2020 - 08:25119
Di. 23. Juni 2020PetraM24/06/2020 - 07:42199
Mo. 22. Juni 2020PetraM23/06/2020 - 08:01190
So. 21. Juni 2020PetraM22/06/2020 - 07:20114
Sa. 20. Juni 2020PetraM21/06/2020 - 17:11110
Fr. 19. Juni 2020PetraM20/06/2020 - 21:20142
Do. 18. Juni 2020PetraM19/06/2020 - 03:43142
Mi. 17. Juni 2020PetraM18/06/2020 - 09:12171
Di. 16. Juni 2020PetraM17/06/2020 - 09:12146
Mo. 15. Juni 2020PetraM16/06/2020 - 08:48157
So. 14. Juni 2020PetraM15/06/2020 - 03:14235
Sa. 13. Juni 2020PetraM14/06/2020 - 15:59309
Fr. 12. Juni 2020PetraM13/06/2020 - 18:43212
Do. 11. Juni 2020PetraM12/06/2020 - 03:53204
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