Sa. 30.11.2019

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Am Samstag fand ich es schön,

dass ich zum Monatsabschluss viel Sport gemacht habe. 

Mittags eine Stunde Personal-Training (wieder sehr intensiv, total voller Power), abends halbe Stunde Fahrradfahren und 45 Minuten Training. 

dass wir meine Jacke wieder vom Schneider abgeholt haben. Der Reißverschluss ist wieder in Ordnung. Für dieses Wetter, um die Null Grad, ist sie allerdings etwas zu dünn. Die kann ich wieder anziehen, wenn es mindestens 10 Grad sind. 

Da wir Morgen nach dem Frühstücken los wollen, schreibe ich schon jetzt. Das würde sonst zu lange aufhalten. Wir wollen ja auf Advents- bzw. Weihnachtsmärkte. Morgens erst mal ausschlafen, in Ruhe Frühstücken und dann los.

dass wir abends den Film Weihnachten Undercover gesehen haben (Super RTL). Den fand ich richtig schön. Einer Frau wird zunächst die Tasche geklaut, einschließlich Papiere. Die Diebin, eine Drogendealer, "nimmt" dann den Namen von dieser harmlosen Frau, die daraufhin als Drogendealerin gesucht wird.

Sie will eigentlich über Weihnachten nur zu ihrer Mutter fahren. Ein Mann/Polizist wird auf sie angesetzt, sie zu beschatten. Es ist eine Krimi-Komödie. Natürlich wird alles Gut und die beiden verlieben sich am Schluss, womit ich auch gerechnet habe. Ein schöner Film rund um Verwechslungen.

Ich gehe mal davon aus, dass ich gesund bin. Ich war doch beim Arzt. Krebsvorsorge. Alles kommt ins Labor. Die melden sich nur, wenn irgendwelche Auffälligkeiten gefunden werden. Normal (bei Problemen) innerhalb von 3 bis 4 Tagen, also innerhalb von einer Woche. Der erste Termin (die erste Probe) war am Donnerstag eine Woche um, die andere habe ich am Montag abgegeben. Bis jetzt nichts gehört. Also gehe ich mal davon aus, dass alles in Ordnung war, dass ich gesund bin.

dass ich mir abends, während wir den Film geguckt haben, ein Gläschen Weißwein gegönnt habe. 

Allerdings bin ich dadurch leider beim zweiten Film, ab 1 Uhr im ZDF eingeschlafen (Grins). Sprengkommando Atlantik, mit Roger Moore und Antony Perkins. 3/4 habe ich von dem Film noch mitbekommen, aber dann sind mir die Augen zugefallen. Ohne Alkohol wäre das nicht passiert, aber hin und wieder ein Gläschen Wein ist halt doch lecker.

dass ich mir für die Weihnachtszeit eine Flasche Glühwein geholt habe. Im letzten Jahr habe ich davon noch etwas weg geschüttet (was später dann verschalt war, zu lange gestanden hat). Aber eine bis zwei Tassen werde ich davon in den nächsten Wochen trinken. Gerade bei diesen kalten Temperaturen schmeckt das natürlich gut. 

Draußen, auf Weihnachtsmärkten, trinke ich es nicht. Dafür steigt es mir zu schnell in den Kopf. Aber wenn ich den Geruch dann in der Nase habe, dann trinke ich zu Hause gerne eine Tasse davon.

Schön, dass morgen der 1. Dezember ist. Dann können wir endlich die ersten Türen an den Adventskalendern öffnen. Die liegen hier ja schon lange genug rum. Inzwischen haben wir auch einen weiteren, der ist "normal" mit Schokolade. Also jeden Tag 4 Kalender - das reicht, Grins (mit dem Radio bauen, mit dem Lesen vom Krimi, mit dem Foto-Kalender den Urlaubsfotos von der Nordsee und dem mit Schokolade).

Im Moment habe ich auf der Arbeit etwas Probleme. Mein Stuhl geht kaputt. Er ist knapp 20 Jahre alt. Ich habe ihn bekommen, kurz (wenige Monate) nachdem ich dort in der Abteilung angefangen habe.

Man kann ihn natürlich höhen verstellen. Aber das hält nicht mehr. Ich muss ihn täglich viele Male neue einstellen. Das nervt etwas. Aber ich kann darauf halt noch sehr gut sitzen.

Wie so ein Luftballon. Man bläst ihn auf bzw. stellt ihn hoch (richtig ein). Dann sitzt man drauf. Im Laufe der Zeit (Minuten) merke ich dann regelrecht, wie es abwärts geht. Immer tiefer, bis ich ganz unten bin. Das Gefühl habe, auf dem Boden zu sitzen. Ja, so wie beim Luftballon, wenn die Luft ganz langsam entweicht. 

Aber bei uns ist die Beschaffung von neuen Möbeln immer so kompliziert. Wir haben einen neuen Kollegen, der für einige Wochen mit den alten Möbeln von meinem früheren Kollegen klar kommen muss. Erst dann werden seine neuen, seine eigenen Möbel erwartet. Das dauert alles lange. 

Auf dieses "Drama" habe ich aber keine Lust. Und Sitzen kann ich auf dem Stuhl ja auch gut. Dann stelle ich ihn halt weiterhin täglich zehn Mal (oder so) wieder hoch. Wenn ich mich drauf setze, dann geht mein erster Griff inzwischen immer zu dem Hebel, erst mal wieder ein Stück nach oben ziehen. Nicht auf dem Boden sitzen. 

Jetzt noch zu meinem Sport. Mittags hatte ich ja mein Training.

Oh man, dieses Personal-Training hatte es wieder so richtig in sich.

Man darf bei meinem Trainer nie denken, dass eine Einheit schwer war. Man weiß nie, was bzw. welche Übungen als nächstes bzw. bei der nächsten Einheit kommen.

Wenn man eine Übung im Griff hat, dann kommt ganz bestimmt die nächste Steigerung, dann wird es schwieriger.

Langweilig wird es ganz bestimmt nicht.

Diese Trainingseinheit fing heftig an. So einige Liegestütze. Runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder hinstellen. Mein Puls schoss ordentlich in die Höhe, zum Teil bis 155.

Es folgten Laufen auf der Stelle sowie einige Kniebeugen (in Verbindung mit Hanteln).

Danach ging es mit tiefen Kniebeugen, mit Sumo Squats mit der 10 kg Kugelhantel weiter.

Kniebeugen mit den 3 kg Hanteln, beim Hochkommen die Hanteln zwei Mal hoch zum Bizeps-Curl.

Etwas in die Kniebeuge, diagonal vorbeugen und mit der 10 kg Kugelhantel Bizeps-Curls (runter strecken, hoch zum Kinn).

Kniebeugen und die 10 kg Kugelhantel mitnehmen, von unten (nach unten strecken) hoch, die Arme gerade hoch zur Decke strecken.

Mit der 5 kg Kugelhantel Ausfallschritte. Nach vorne gehen (im Wechsel) und mit der Kugelhantel nach unten gehen (vorne runter neben den Fuss), beim Zurückgehen hoch zum Bizeps-Curl.

Mit dem Steppbrett. Ein Bein blieb oben, mit dem anderen unten kurz auftippen. Ohne Schwung hoch, also nicht mit dem unteren Fuß abdrücken, sondern die Kraft aus dem oberen Bein nehmen. Dabei die 5 kg Kugelhantel in der Hand halten, wo das Bein arbeitet (das Bein hoch und runter geht).

Dann ging es auf dem Rücken liegend weiter.

Zuerst die Beine im rechten Winkel anziehen. Oberkörper hoch, Hände vor die Knie drücken. Etwas halten. Danach dynamisch, immer wieder nach oben ziehen.

Ein paar Mal Reverse Crunch, Hüfte anheben. Mal gerade, mal mehr seitlich.

Das finde ich immer schwer, meine Hüfte "will" nicht so richtig nach oben. Ich dachte noch, dass am Ende noch so eine schwere Übung ist. Aber da war das Training ja noch gar nicht zu Ende.

Zuerst folgten noch seitliche Crunches. Ein Fuß auf das andere Knie und nach oben wippen (Hände hinter den Kopf, mit dem anderen Ellenbogen zu dem oberen Knie ziehen).

Dann wurde es so richtig heftig. Situps, aber ohne Hilfe mit dem Crunch-Kissen. Beine fast strecken, flach liegen und hoch zum Sitzen kommen. Ruhig mit etwas Schwung, aber nicht zu viel Schwung nehmen.

Nun gut, ohne das Crunch-Kissen klappten die ersten beiden Versuche gar nicht. Ich brauchte mega viel Schwung, um hoch zu kommen. Total peinlich.

Ein paar Wiederholungen. Die Arme für den Schwung gut mitnehmen (über dem Kopf beginnend). Letztendlich, mit viel Schwing, habe ich es schließlich ein paar Mal hinbekommen.

Das muss ich unbedingt wieder öfters und regelmäßiger trainieren. Ruhig auch weiterhin mit dem Crunch-Kissen, aber auch immer mal wieder ohne Kissen.

Das ist zunächst auch die Basis-Übung (Hausaufgabe) für mein nächstes Training.

Dabei haben wir sehr interessante Gespräche geführt. Auch rund um das Thema Motivation. Wie man sich gut für ein Training aufraffen kann.

Immer wieder gut und interessant, es aus seiner Sicht zu hören. Er hat diesbezüglich oft ganz andere Denkweisen als ich. Das Denken, die Herangehensweise an den Sport (was will ich, was ist mein Ziel, auch mein zeitliches Ziel) ist dabei super wichtig. Sport, jede Bewegung, jede Einheit ist gut und positiv, aber man muss sich dennoch im klaren darüber sein, wie viel man im Ganzen erreichen will, welche Ziele man damit verfolgt. Das darf man dabei nie vergessen.

Als Beispiel, ein 10 km Lauf ist positiv, aber wenn man z. B. einen Marathon plant, dann sind bzw. wären diese 10 km nur ein "Tropfen auf dem heißen Stein" sozusagen, dann würden diese 10 km nicht so viel bringen.

Für mich ist eine Sporteinheit positiv (jeder Sport ist positiv), aber mit einer Sporteinheit in der Woche (theoretisch) würde ich meine Schmerzen nicht in den Griff kriegen. Das würde nicht reichen, dann wären Schmerzen (in den Knien und Oberschenkeln sowie im Rücken) bei mir schon wieder vorprogrammiert. das weiß ich aus Erfahrung. 2 bis 3 mal intensiver Sport (mindestens) wurde mir immer schon von den Ärzten/Orthopäden empfohlen.

Diesbezüglich finde ich die Gespräche mit meinem Trainer halt immer sehr interessant (er ist ja auch Motivations-Coach). Sport ist positiv, aber bezüglich der Übungen, des Zeitaufwandes und der verfolgten Ziele ist es immer unterschiedlich (von Mensch zu Mensch), die Einheiten müssen immer entsprechend angepasst werden.

Alles in allem (mit dem intensiven Training und des interessanten Gespräches) war es wieder eine super gute Sporteinheit.

Abends bin ich noch Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:00 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 15. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 242 gefahrene Kilometer für den Monat November. Im Jahr 2019 insgesamt 2.498,00 Kilometer.

Ich bin stolz, dass ich auch in diesem Monat, trotz der seelischen Aufregung rund um den Arzt-Termin, meine geplanten 15 Einheiten wieder geschafft habe.

Nach dem Fahrradfahren noch ein Steppbrett- & Krafttraining über 45 Minuten (einschließlich einem intensiven Dehnprogramm). 

Ich wollte unbedingt wieder meine "Pflichtübungen" machen, den Wandsitz und Kreuzheben und Rudern mit der Hantelstange. Außerdem wollte ich unbedingt noch ein paar Situps üben und das Bein (insbesondere das linke Bein) wieder etwas Dehnen. Das habe ich zuletzt vor einer Woche gemacht, das wurde dringend wieder Zeit.

Mit der rechten Seite klappen alle Übungen bei mir besser (was die Beine betrifft), aber mit der linken Seite bin ich deutlich eingeschränkter. Ich bzw. wir nehmen an, dass es vom meinem Rücken her kommt, von der Verbiegung, der Skoliose. Das wird ja nicht besser im Laufe der Jahre. Natürlich kann ich es nicht rückgängig machen, das ist ja angeboren. Aber mit viel Training kann ich es zumindest etwas Stoppen und versuchen, so beweglich wie möglich zu bleiben. Ohne Training würde ich wahrscheinlich relativ schnell total "einrosten", bis ich mich gar nicht mehr bewegen kann. Aber mit viel Training kann ich es halt möglichst lange einigermaßen im Griff behalten. Und da gehören halt die regelmäßigen Dehnübungen, etwas gegen die "Grenze" arbeiten, mit dazu. 

Mit der 6 kg Kugelhantel 25 x Kettlebell-Swing.

Steppbrett-Training, 3 Übungen für jeweils 3 Minuten.

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Seitheben, gerade Stehen und die Arme mit den 2 kg Hanteln 11 x seitlich hoch bis in Schulterhöhe.

Schulterdrücken, Arme gerade nach vorne (Schulterhöhe) und mit den 2 kg Hanteln 10 x nach oben strecken.

Gerade Stehen, mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten, 10 x runter in den Nacken und Arme wieder nach oben strecken.

Mit dem Body-Trainer (Ellenbogen seitlich in Schulterhöhe) die Hände 10 x vor der Brust zusammen drücken.

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben.

Gerade vorbeugen und damit 15 x Rudern (3 x 5 Mal, dazwischen kurz hoch kommen).

30 Sek. Bergsteiger.

10 Dips - Liegestütz von hinten (auf dem Steppbrett abstützen).

30 Sek. Unterarmstütze.

30 Sek. hohe Liegestütze (gestreckte Arme).

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 x nach oben wippen. Dann (übergangslos weiter) Knie zum Bauch ziehen und 5 x nach hinten strecken (Hüfthöhe).

Auf die Seite legen. Oberes Bein 10 x gestreckt anheben.

Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen. Unteres Bein 10 x gestreckt anheben.

10 Sit-Ups, mit dem Crunch-Kissen etwa mittig unter dem Rücken, Beine dabei leicht angewinkelt aufstellen.

5 x ohne Kissen, mit Schwung, mit dem Pilates-Ring in den Händen.

(Nachdem ich heute Mittag beim Personal-Training dabei etwas versagt habe, wollte ich es heute Abend nochmals mit einbauen, noch ein paar Durchgänge damit machen.)

Auf den Rücken legen. Beine aufstellen. Hoch zur Brücke. 20 x Laufen (jedes Bein 10 x anheben).

Flach auf den Rücken legen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 x runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch.

Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke, nochmals 5 x runter und wieder hoch zur senkrechten (dabei mit etwas Druck den Ring etwas zusammen drücken).

Beine wieder aufstellen. Ein Fuß auf das andere Knie und Reverse Crunch, also Hüfte etwas anheben. Mit dem rechten Bein oben ging es einigermaßen, kam ich ein paar Zentimeter hoch. Mit dem linken Bein oben hatte ich wieder große Probleme, kam nur wenige Millimeter hoch. Mit jeder Seite 10 mal.

Beine aufstellen und 10 x Crunches, mit den Händen Richtung Knie.

10 x Bicycle Crunches.

Anschließend noch etwa 10 Minuten Dehnübungen für die Beine und Fersen.

Dieser sportliche Tag hat als Monatsabschluss für den November so richtig gut getan.

TitelAutorDatumBesucher
Freitag, 10.08.2012PetraM11/08/2012 - 03:091937
Donnerstag, 09.08.2012PetraM10/08/2012 - 01:102227
Mittwoch, 08.08.2012 Personal-TrainingPetraM09/08/2012 - 01:069208
Dienstag, 07.08.2012PetraM08/08/2012 - 01:031825
Montag, 06.08.2012 KGPetraM07/08/2012 - 01:596228
Sonntag, 05.08.2012 Personal-TrainingPetraM06/08/2012 - 01:392451
Samstag, 04.08.2012PetraM05/08/2012 - 03:1810118
Freitag, 03.08.2012 ("Diät")PetraM04/08/2012 - 03:501829
Donnerstag, 02.08.2012PetraM03/08/2012 - 02:012433
Mittwoch, 01.08.2012 (Therapie)PetraM02/08/2012 - 01:462389
Dienstag, 31.07.2012 (Phobien)PetraM01/08/2012 - 01:492830
Montag, 30.07.2012 (KG)PetraM31/07/2012 - 01:442432
Sonntag, 29.07.2012 (Freundschaften) PetraM30/07/2012 - 01:292357
Samstag, 28.07.2012PetraM29/07/2012 - 04:542017
Freitag, 27.07.2012PetraM28/07/2012 - 04:202784
Donnerstag, 26.07.2012 (Gutschein)PetraM27/07/2012 - 01:112779
Mittwoch, 25.07.2012PetraM26/07/2012 - 01:091920
Dienstag, 24.07.2012PetraM25/07/2012 - 01:022434
Montag, 23.07.2012 (Krankengymnastik)PetraM24/07/2012 - 00:486009
Sonntag, 22.07.2012PetraM23/07/2012 - 00:533192
Samstag, 21.07.2012 Personal-TrainingPetraM22/07/2012 - 02:582539
Freitag, 20.07.2012PetraM21/07/2012 - 03:432662
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