Samstag, 23.03.2019

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Am Samstag fand ich es schön,

dass wir im Baumarkt einen neuen Dusch-Schlauch geholt haben. Mein Freund wollte diesbezüglich zuerst "Beratung" haben, damit wir keinen falschen holen. Dort (Information) hätten wir aber 4 Personen vor uns gehabt. Schließlich hat er (mein Freund) dann selber einen ausgesucht. Der alte Schlauch, der kaputt gegangen ist, war 1,50 m lang. Der war ja schon relativ kurz (der Reserve-Schlauch nur 1,25 m, der ging mir gerade eben bis zur Schulter). Der neue Schlauch ist 2 m lang. 

Er hat ihn alleine angebracht. Es hat etwas an seiner "Ehre gekratzt", dass mein Trainer es ebenfalls alleine hinbekommen hat. Das war für ihn sozusagen Motivation, es ebenfalls alleine zu machen. Und siehe da, es hat sehr gut geklappt. Hat sich das Thema schon mal erledigt. 

Ich bin wirklich froh, dass es geklappt hat. Wenn der alte Schlauch nicht kaputt gegangen wäre, nicht gerissen wäre, dann hätte das zu den Themen (Aufgaben) gehört, die er lange vor sich hingeschoben hätte. Aber so ist die Dusche jetzt wieder fertig.

dass ich viel Sport gemacht habe, Personal-Training, Fahrrad und mein eigenes Sport-Programm (dazu gleich mehr).

dass es meiner Ferse besser geht. Noch nicht wieder völlig schmerzfrei, aber ich kann wieder normal Laufen. Den Fuß beim Laufen normal abrollen (am Mittwoch bin ich ja nur gehumpelt). Es war wohl beides, also "etwas" Muskelkater und dazu verstärkt die verkürzten Bänder.

Zu Beginn des Trainings (mittags beim Personal-Training, aber auch abends bei meinem eigenen Training) tat die Ferse heftig weh. Im Laufe des Trainings, also mit viel intensiver Bewegung, wurden die Schmerzen von Übung zu Übung weniger, bis ich es schließlich gar nicht mehr gemerkt habe, gar nicht mehr wahrgenommen habe. 

Das Dehnen war wieder super schmerzhaft (ich musste sogar mit den Tränen kämpfen, bin intensiv in die Dehnung reingegangen, auf dem Steppbrett, die Ferse weit nach unten ziehen), danach tat es noch mehrere Minuten extrem weh (wie ein neuer dicker blauer Fleck sozusagen), aber dann ging der Schmerz wieder völlig weg. Abends ging es mit den Schmerzen wieder los. Bei meinem Training war es dann das gleiche (anfangs Schmerzen, die immer weniger geworden sind), aber danach war ich dann auch wieder schmerzfrei. Mit jeder Trainingseinheit wird es jetzt wohl wieder besser werden. 

dass jetzt alle Blumenkästen fertig sind. Im Baumarkt haben wir auch die letzte fehlende Blumenerde und noch Blumen geholt. Jetzt sind alle Blumenkästen neu (bezüglich der Erde) und fertig (mit neuen Blumen drin). Mein Freund ist darüber total stolz. Ist klar, sieht schön aus und ist halt sein großes Hobby. 

dass wir für unsere Nachbarn unter uns ebenfalls Blumen geholt haben, diese vor deren Tür gestellt haben. Zum einen nehmen sie ja des Öfteren Pakete für uns an. 

Bei der Arbeit an den Blumenkästen ist auch etwas Erde runter gefallen. Also auf die Terrasse unter uns. Auch wenn die Nachbarn total nett und locker sind, trotzdem haben wir uns mit diesen Blumen dafür entschuldigt (dass sie unsere Erde von ihrer Terrasse weg machen mussten). 

dass ich mich wieder an den LowCarb- bzw. den "Diät"-Tag gehalten habe. Fisch und Gemüse, das esse ich Samstags jetzt meistens. Daran habe ich mich inzwischen gewöhnt.

dass wir abends noch einen schönen Film (im ZDF) geguckt haben. R.I.P.D. - Cops auf Geisterjagd. Der hatte was von "Men in Black". Einer der Hauptdarsteller war Kevin Bacon, der damals der Hauptdarsteller bei "Footloose" war. Zum Schluss musste ich allerdings etwas weinen, wobei ich mit dieser Szene eigentlich schon gerechnet hatte.

Ein Mann, ein Polizist (glücklich verheiratet) wird bei einem Einsatz erschossen. Im Himmel kommt er zur "Himmel-Polizei". Von dort aus hat er die Chance, diesen Fall zu lösen (weshalb er auf der Erde erschossen worden ist). Die Hauptaufgabe der Himmel-Polizei ist es, Täter, die dem Himmel entkommen konnten (also eigentlich schon tot sind), die noch auf der Erde leben, zu verhaften (in den Himmel zu bringen). Das hat mich mehrmals sehr an Men in Black erinnert. 

Zum Schluss, als er den Fall gelöst hat, hat seine Frau einen schweren Unfall, ist dadurch kurzzeitig klinisch tot. Ja, und in dem Moment kann er dann, ähnlich wie bei "Ghost - Nachricht von Sam" (mit Patrick Swayze) Abschied von ihr nehmen (sie wird dann aber wieder wach und gesund). Ja, bei dieser Abschieds-Szene habe ich dann so richtig losgheult....

Aber schön fand ich den Film im Ganzen trotzdem. Interessant gemacht (ähnlich halt wie Men in Black) mit vielen guten Situationen. Auf diese Ideen muss man erst mal kommen.

https://www.youtube.com/watch?v=A6InyxloJxc

Jetzt noch zu meinem Sport. Dieses Mal hatte ich mein Training aus zeitlichen Gründen (Termine) an einem Samstag. Wegen der Schmerzen in der Ferse fand ich das aber sehr gut. So konnte ich, trotz Schmerzen, wieder mit dem Sport starten. Und in seinem Beisein, mit interessanten Gesprächen, die mich auch sehr gut abgelenkt haben (von den Schmerzen), habe ich wieder ein sehr gutes Programm durchgezogen.

Zum Teil, wenn es (beim Dehnen) zu heftig wurde, musste ich die Übung zwar etwas verkürzen, in der Ausführung leicht ändern, aber im großen und ganzen habe ich alles intensiv durchgezogen.

Das Aufwärmtraining war schon sehr gut. Zum einen so einige Kettlebell-Swing mit der 6 kg Kugelhantel (immer wieder gut, gehört halt zu meinen Lieblingsübungen). Dazu kamen Ausfallschritte und die Butterfly-Bewegung (gerade vorbeugen, die Arme seitlich weit nach hinten hochziehen).

Des Weiteren Liegestütze. Dieses Mal in einer leicht veränderten Variante. Da musste ich erst umdenken. Ein Bein weit nach hinten, mit dem vorderen leicht runter in die Hocke. Hände auf den Boden. Das vordere Bein ebenfalls weit nach hinten. Eine Liegestütze. Wieder ein Bein nach vorne ziehen (das andere hinten lassen) und so dann (nur mit dem vorderen Bein) zum geraden Stehen wieder hoch drücken. "Halbe Burpees" sozusagen. Das fand ich schon sehr intensiv.

Die "kleinen Kontrollen" (das bloße Wiegen) wollen wir demnächst (im Grunde ab sofort) ja in kleineren Abständen durchführen. Etwa alle zwei Wochen. Ich "schludere" zwischen den Kontrollen (sonst alle 2 bis 3 Monate) halt sehr viel. Nach dem Motto, die nächste Kontrolle ist erst in zwei Monaten, dann "sündige" ich einen Monat lang (das Gewicht steigt und steigt), um dann einen Monat lang (bis zur Kontrolle) wieder zu kämpfen. Da rein wollen wir jetzt einen besseren Rhythmus bekommen.

Ich hatte mich darüber gewundert, weil es für ihn ja Mehrarbeit bedeutet (regelmäßig die aktuellen Daten auszuwerten). Aber diesbezüglich ist er total "Kundenorientiert". Wie er schon auf seiner Internetseite schreibt. Beim Training gibt es kein "Du" sondern nur ein "Wir". Er hilft einem wirklich so gut es geht, in jeder Hinsicht (hat auch für vieles Verständnis).

Ja, aber nur bei regelmäßigen Kontrollen, wenn er bei falscher Ernährung, die mir nicht bewusst ist, umgehend "eingreifen" kann, beratend helfen kann, kann er mir langfristig wirklich helfen. "Kleine Sünden", die mir selber bewusst sind (wenn ich mir mal was gönne), zählen natürlich nicht dazu. Dann weiß ich ja selber, was ich falsch gemacht habe. Aber bei den anderen Sachen kann er direkt, wenn das Gewicht hoch geht, besser eingreifen und helfen.

Beim Training ging es dann mit Ausfallschritte durch den Raum weiter (die Ferse habe ich immer wieder sehr intensiv gemerkt).

Danach Ausfallschritte im Stehen. Immer wieder weit zur Seite gehen, runter in den Ausfallschritt und wieder gerade hinstellen. Mal nach rechts, mal nach links.

Dann die Kugelhantel in die Hände nehmen, vor der Brust halten. Tiefe Kniebeugen.

Hantel nach unten, Beine etwas breiter und tiefe Kniebeugen, also Sumo Squats.

Danach gerade Stehen und die 6 kg Kugelhantel immer wieder nach vorne, diagonal hoch drücken (also nicht gerade in Schulterhöhe, sondern etwas höher). Das geht mächtig in die Arme.

Dann folgte noch die neue "Pflichtübung" für mein nächstes Training (die letzten Pflichtübungen, von den letzten beiden Trainingseinheiten, werde ich bei meinem nächsten Training noch mit einbauen).

Rudern mit dem Theraband (dass muss ich dann an der Türklinke oder so befestigen). Zuerst gerade Stehen. Mit einem Arm Rudern, dabei den ganzen Körper mitnehmen, den Oberkörper weit nach hinten drehen, mit dem Kopf noch hinterher gucken. Also mit dem ganzen Oberkörper arbeiten.

Danach "normales" gerades Rudern mit dem Theraband. Also gerade Stehen, ich hielt die Enden, er hielt es mittig unter Spannung. Die Arme/Ellenbogen weit nach hinten ziehen.

Dann noch mit der 6 kg Kugelhantel einarmiges Rudern. Dieses Mal eine leicht veränderte Variante. Leicht im Ausfallschritt stehen. Eine leichte Variante des Kreuzhebens (also gerader Oberkörper, mit dem vorderen Bein arbeiten, sozusagen einbeiniges Kreuzheben), beim Hochkommen das aufrechte Rudern, den Arm, den Ellenbogen weit nach oben hochziehen. Das fand ich mächtig schwer. Viel intensiver als die normale Variante. Klar, sonst mache ich es mit den 4 kg Hanteln. Diese 2 kg Unterschied habe ich beim Hochziehen des Armes sehr deutlich gemerkt. Das ging total in den Arm.

Beim Dehnen haben wir die Variante mit dem Steppbrett als Stufe eingebaut. Dabei waren die Schmerzen wieder sehr heftig. Wir machen immer verschiedene Varianten. Eine Variante klappte so gar nicht. Die Schmerzen waren so heftig. Aber wenn ich das jetzt wieder regelmäßig mache, werde ich es in Kürze wieder im Griff haben.

Alles in allem, einschließlich der interessanten Gespräche, war es wieder ein total super gutes Training.

Abends bin ich dann noch Fahrrad gefahren. 16 Kilometer in 30:40 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 12. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 195,00 gefahrene Kilometer für den Monat März. Im Jahr 2019 insgesamt 628,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde und 30 Minuten Sport (einschließlich ca. 10 Minuten Dehnen).

Ein kombiniertes Programm von Mittwoch (Ball), Donnerstag (Arme) und Samstag (also Wandsitz, Bankdrücken und Hantelstange als Pflichtübungen).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

15 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Steppbrett-Training, 5 Übungen für jeweils 2 Minuten.

Bei 2 Übungen, gerade hoch und runter, mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen. Dabei mit den 1,5 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls. Danach vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Mit den 3 kg Hanteln 15 x Reverse Bizeps-Curls (Handflächen nach unten).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

15 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen. 3 richtige Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett. 5 enge Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett, mit den Knien auf dem Boden (auf der Matte), mit den Oberarmen/Ellenbogen nah am Körper arbeiten. Nochmals 35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

10 Sit-Ups (mit den Füßen unter dem Steppbrett).

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Bankdrücken), unten einmal nachwippen. Mit einer 5 kg Hantel 10 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit den 4 kg Hanteln seitlich arbeiten. Arme in Schulterhöhe zu den Seiten strecken, 15 x hoch zur senkrechten und wieder runter zur Waagerechten. 10 x enges Bankdrücken, über dem Bauch arbeiten.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben. Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

Danach wollte ich eigentlich die eine "Hausaufgabe" machen, habe die Übung aber nicht hinbekommen. Quer auf der Hantelbank liegen, Körper unter Spannung (Brücke) und mit der Hantel über Kopf arbeiten. Bei unserem Training gibt er mir die Hantel immer an, wenn ich "richtig" (in dieser Position) liege. Ich habe es zuerst mit der 4 kg Hantel, dann mit der 2 kg Hantel versucht. Aber ich habe es nicht geschafft, mit der Hantel in der Hand die richtige Position für diese Übung einzunehmen. Schließlich gab ich es auf. Das müssen wir beim Training nochmals zusammen machen. Das muss er mir mal zeigen, wie ich das alleine machen soll.

Stattdessen habe ich dann die andere Übung wiederholt. Das Gummiband (Rubberband) um die Fußgelenke. Tiefe Kniebeuge, Beine weit auseinander, so bleiben und seitlich laufen. 8 Schritte nach rechts, nach links, nochmals nach rechts, wieder nach links.

Gerade Stehen. Mit dem Body-Trainer die Arme in Brusthöhe (Ellenbogen seitlich in Schulterhöhe) 10 x fest zusammen drücken.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

Mit den 1,5 kg Hanteln 10 x Butterfly (gerade nach vorne beugen, Arme seitlich gestreckt in Schulterhöhe nach oben ziehen, Schulterblätter zusammen). Dann die Arme (weiterhin gerade vorgebeugt) nach hinten strecken, 10 x mit den Armen nach oben wippen. Eine 1,5 kg Hantel zwischen die Hände, die Arme in Schulterhöhe 10 x nach vorne strecken (weiterhin vorgebeugt).
Mit den 4 kg Hanteln 10 x Kreuzheben, beim Hochkommen das aufrechte Rudern, also die Ellenbogen bis in Schulterhöhe hochziehen, die Hanteln bis in Brusthöhe hochziehen.

Mit den 4 kg Hanteln 15 Hammer-Curls (normale gerade) und 15 Bizeps-Curls (in der Waagerechten jeweils ein paar Sekunden ruhig halten).

Mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten, 10 x runter in den Nacken und Arme wieder nach oben strecken. Gerade Stehen, die 4 kg Hantel waagerecht zwischen die Hände. Die Arme 10 x gestreckt vorne hoch bis in Schulterhöhe, dort immer ein paar Sekunden halten.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere (Arme auf die Unterarme). Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Um die Fußgelenke das "kleine Gummiband" (Rubberband). Oberes Bein 10 x gestreckt so hoch wie möglich. Oberes Bein angewinkelt vor dem Körper ablegen. Mit dem unteren Bein 10 x gestreckt nach oben.

Auf den Rücken legen, die Fersen auf den großen Gymnastikball. Hüfte hoch, Körper gerade Linie, 35 Sek. halten. Danach 10 x halb nach unten wippen und wieder nach oben durchstrecken.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, hoch zur Brücke, 10 x langsam Laufen. Füße flach aufstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 10 x strecken (flach über dem Boden).

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 gerade Crunches, Hände Richtung Decke, Schultern vom Boden anheben. 10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf).

Zum Abschluss dann für etwa 10 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für 30 Sekunden halten.

Ich bin stolz, dass ich mein Programm endlich wieder so durchgezogen habe. Anfangs tat die Ferse noch mächtig weh. Im Laufe des Trainings habe ich sie immer weniger gemerkt. Nachdem ich sie am Ende (auf dem Steppbrett als Stufe, tief runter ziehen) nochmals so richtig gedehnt habe, tat sie natürlich wieder so richtig weh. Später, beim Fernsehen gucken ging dieser Schmerz aber wieder so weit weg.

Ich hoffe, dass ich es mit regelmäßigem Training wieder ganz in den Griff bekomme.

TitelAutorDatumBesucher
So. 13.10.2019PetraM14/10/2019 - 03:065
Sa. 12.10.2019PetraM13/10/2019 - 15:5911
Fr. 11.10.2019PetraM12/10/2019 - 14:2922
Do. 10.10.2019PetraM11/10/2019 - 08:2626
Mi. 09.10.2019PetraM10/10/2019 - 08:2731
Di. 08.10.2019PetraM09/10/2019 - 03:0130
Mo. 07.10.2019PetraM08/10/2019 - 02:1328
So. 06.10.2019PetraM07/10/2019 - 20:5826
Sa. 05.10.2019PetraM06/10/2019 - 16:0541
Fr. 04.10.2019PetraM05/10/2019 - 17:2634
Do. 03.10.2019PetraM04/10/2019 - 05:07122
Mi. 02.10.2019PetraM03/10/2019 - 19:09112
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Sa. 28.09.2019PetraM29/09/2019 - 18:58151
Freitag, 27.09.2019 PetraM28/09/2019 - 15:51176
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