So. 12.01.2020

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Am Sonntag fand ich es schön,

dass ich viel Sport gemacht habe. Mittags eine Stunde Personal-Training und abends nochmals eine Stunde Training. Also eine halbe Stunde Fahrradfahren und eine halbe Stunde Krafttraining. Zwei Stunden Sport, das hat mir für den Sonntag gereicht. 

dass er mir einen neuen Trainingsplan für die Motivation mitgebracht hat. Verschiedene Übungen rund um das Steppbrett sowie mit dem großen Gymnastikball. Ein schöner "Spielzettel" um auch in mein eigenes Programm etwas Abwechslung zu bringen. 

dass man bei seinem Training gut gefordert wird. Immer mal wieder Steigerungen. Früher hatte ich immer Angst, dass es irgendwann kein "Weiter" mehr geben wird. Dass man irgendwann die Übungen soweit im Griff hat, es langweilig werden könnte. Zumindest habe ich diese Erfahrung halt früher bei der Krankengymnastik gemacht. Immer und immer wieder das Gleiche, über Jahre hinweg. 

Deswegen bin ich froh, dass ich die Krankengymnastik sozusagen "an den Nagel gehängt habe". Mein Trainer ist diesbezüglich das Gegenteil. Es kommen schwere Übungen, die man anfangs noch nicht so richtig kann. Die werden dann trainiert, bis man sie im Griff hat, dabei immer besser wird. Ja, und dann kommen die nächsten Übungen, die nächsten Steigerungen, die nächsten Herausforderungen. Bei keiner Übung gibt es ein "Ende". Mal eine Übung mit höheren Gewichten durchführen, mal die Spannung länger halten usw. Immer wieder neue Herausforderungen, die man irgendwann ebenfalls schaffen möchte. 

Heute haben wir zum ersten Mal die Unterarmstütze auf dem großen Gymnastikball gemacht. Bisher immer nur die "kleine" Variante, die Knie dabei auf dem Boden. Heute richtig, also mit gestrecktem (geradem) Körper. Das konnte ich kaum halten. Total wackelig, ich kippte immer wieder zur Seite weg. Die Arme auch noch eng am Körper. Eigentlich sollte man dabei die Ellenbogen auf dem Ball etwas nach vorne rollen. Keine Chance, ich konnte die Spannung kaum halten. 

Das werde ich jetzt auf jeden Fall regelmäßig trainieren, habe es auch zunächst als Basis-Übung, so dass es bis nächsten Sonntag auf jeden Fall bei jedem Training dabei ist.

dass ich morgens beim Frühstücken zwei Eichhörnchen hinten auf der großen Wiese beobachtet habe. Sie rannten dort rum. Ab in den Busch, den Baum rauf usw. Total süß, Natur pur. 

dass die Bombenentschärfung in Dortmund so gut gelaufen ist. Die größte Evakuierung seit Jahrzehnten (auch Krankenhäuser, Altenheime usw., über 14.000 Menschen mussten raus aus den Häusern). Das war heute im Fernsehen Thema Nummer Eins, einschließlich Programm-Änderungen. Ja, gut dass alles geklappt hat, dabei nichts passiert ist. Immer wieder eine sehr gefährliche Sache. 

dass mein Freund es geschafft hat, einen Koffer mit Gewalt zu öffnen. Er hatte sich vor ein paar Monaten einen Fotokoffer gekauft (über Amazon). Zuerst war er davon total begeistert. Die Aufteilung usw. Er wurde mit Zahlenschloss verschlossen. 

Ja, und heute wollte er den Koffer öffnen. Es ging nicht. Ja, die Zahlen waren richtig, sein Geburtsdatum. Das Schloss hatte sich total verhakt. Er musste richtig mit Gewalt drangehen, um es wieder zu öffnen. Mit Schraubendreher, Hammer, Zange usw. O man, war das ein Akt, bis der Koffer dann endlich wieder auf war. Er wird sich einen neuen Koffer kaufen, aber dieses Mal einen guten, dafür ein paar Euro mehr ausgeben. 

Ist das doof, wenn man zuerst ein spannendes Buch gelesen hat, das einen so richtig gefesselt hat, man danach aber leider an langweilige Bücher gerät. Aktuell lese ich als "Papier-Buch" Ich darf nicht schlafen. Es wurde vor ein paar Jahren mit Nicole Kidman verfilmt. Es kann sein, dass es als Film spannend war, aber als Buch ist es sehr langatmig geschrieben. Irgendwie kommt keine so richtige Spannung auf. Ich hoffe, dass es noch spannender wird, wenn die Handlung richtig in Fahrt kommt. Der Film soll gut gewesen sein.

dass ich abends wieder meine eigene Sporteinheit durchgezogen habe. Zuerst wieder das Fahrradfahren, 17 Kilometer in 31:15 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 34/35 km/h. Das war meine 8. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 135 gefahrene Kilometer für den Monat Januar. Im Jahr 2020 insgesamt 135 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch ein Krafttraining über 30 Minuten.

Da beim Personal-Training bereits das Steppbrett-Training dabei war, habe ich abends auf eine zweite Einheit verzichtet.

Mit der 6 kg Kugelhantel 20 mal Kettlebell-Swing.

Mit dem Body-Trainer (Arme in Schulterhöhe) Hände 10 mal vor Brust zusammen drücken.

Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback (mit den Armen hinter bzw. oberhalb vom Rücken arbeiten). Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 10 mal Schulterdrücken.

10 Kniebeugen, die 4 kg Kugelhantel vor der Brust halten. Beim Hochkommen Arme in Schulterhöhe nach vorne strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 15 Bizeps-Curls. Mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten. 10 mal runter in den Nacken, Arme wieder strecken.

Auf die Knie, mit den Händen eng auf dem Steppbrett. 10 Liegestütze. (Die Basis-Übung, die Motivation fürs Training, von Mittwoch bis Mittwoch.)

30 Sekunden Unterarm-Stütz auf dem großen Gymnastikball. Also die neue Basis-Übung (bis nächsten Sonntag). Ich finde das super schwer, konnte es auch nicht komplett halten. Habe 3 mal 10 Sekunden gemacht.

(Weiter normal auf der Matte)

30 Sek. Unterarmstütze. 30 Sek. hohe Liegestütze (gestreckte Arme).

Auf die Knie und 10 Liegestütze. Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 mal nach oben wippen. Dann Knie zum Bauch ziehen und 10 mal nach hinten strecken (Hüfthöhe). Bein seitlich 10 mal angewinkelt aus der Hüfte nach oben ziehen. Knie 10 mal etwas vom Boden (von der Matte) abheben.

10 Sit-Ups mit dem Pilates-Ring (Beine fast strecken).

Flach auf den Rücken liegen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 mal runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke, nochmals 5 mal runter und wieder hoch zur senkrechten (dabei mit etwas Druck den Ring etwas zusammen drücken). Beine im rechten Winkel anziehen. 10 mal im Wechsel flach über dem Boden strecken. Die Beine gestreckt flach über dem Boden. 10 mal die Schere, die Beine kreuzen.

Beine aufstellen, Pilates-Ring zwischen die Knie. 10 mal zusammen drücken.

Auf die Seite legen. Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben. Oberes Bein vorne angewinkelt ablegen. Unteres Bein 10 mal gestreckt anheben.

3 mal Seitstütze (oben bis 3 zählen).

10 mal Bicycle Crunches.

Anschließend noch ein paar Minuten Dehnübungen.

Nun noch ein Eintrag bezüglich des Personal-Trainings. Das war wieder ein super gutes Training.

Bei ihm muss man wirklich nie "Angst" haben, dass es langweilig werden könnte. Ganz im Gegenteil, er lässt sich immer wieder was Neues, andere Trainingsabläufe einfallen.

Heute kam er mit einem Trainingsplan an. Übungen rund um das Steppbrett sowie mit dem großen Gymnastikball. Der Plan ist für mich zur Motivation. Damit in mein eigenes Training nicht zu viel Routine kommt. Als Anregung, als Spiekzettel sozusagen.

Es fing dann mit dem Steppbrett-Training an.

Zunächst ganz "harmlos", ein schneller Wechsel hoch und runter, unten nur steppen, so dass man immer im Wechsel mit dem anderen Fuß zuerst hoch geht.

Dann mit einem Bein oben bleiben, das andere Bein/Knie hoch ziehen, unten nur steppen. Einige Durchgänge mit rechts, danach mit links.

Seitlich hinstellen, ein Bein oben auf dem Steppbrett, ein Bein auf dem Boden. Eine Kniebeuge, oben nach vorne kicken.

Liegestütze, runter, mit den Händen auf das Steppbrett, eine Liegestütze und wieder hoch.

Dann ging es mit dem großen Gymnastikball weiter.

Zuerst auf die Knie, die Arme/Ellenbogen auf den Ball. Knie hochdrücken, also Plank, die Liegestütz-Postion halten.

Das war das erste Mal, dass ich diese Unterarm-Stütze auf dem Ball durchgeführt habe. Sonst immer mit Knien auf dem Boden. Ich fand es super schwer (die schwerste Übung bei diesem Training). Ich hatte mehrmals das Gefühl, seitlich runter zu rollen. Ich konnte es auch nicht durchgängig halten, musste zwischendurch eine kleine Pause machen. Kurz die Knie runter auf den Boden, aber direkt wieder hoch zur geraden Linie.

Danach die Knie wieder auf den Boden, Arme weiterhin auf dem Ball und weit nach vorne rollen. Das, mit Stabilisation der Beine auf dem Boden, hat dann wieder sehr gut geklappt.

Die Übung mit dem Plank (Knie oben) werde bzw. will ich jetzt öfters üben, regelmäßig mit ins Training einbauen. Nicht bei jedem Training, aber immer mal wieder. Es gab so viele Übungen, die ich zunächst überhaupt nicht konnte, bei den ersten Versuchen völlig schlapp gemacht habe. Eine schöne Motivation, auch bei dieser Übung besser zu werden.

Auf den Rücken legen, Fersen auf den Ball und wippen.

Im Grunde kann ich diese Übung zwar, mache sie hin und wieder auch alleine. Aber erstens mache ich alleine weniger Wiederholungen (immer 10 mal, bei ihm deutlich mehr) und zweitens achtet er ja intensiv auf die richtige Körperspannung. Ich achte zwar auch alleine darauf, immer wieder zur geraden Linie hoch zu kommen, aber mit "Zuschauer" (wenn der Trainer daneben ist) achtet man selber halt noch intensiver auf die richtige Spannung. Die Übung so intensiv wie möglich durchzuführen. Das geht mächtig in Oberschenkel und Hüfte.

Dann die gerade Linie beibehalten und auf dem Ball Laufen, also die Beine im Wechsel etwas anheben. Das Gewicht von einem Fuß auf den anderen etwas verlagern. Das fand ich ebenfalls ziemlich schwer. Komplett anheben schaffe ich in dieser Position (noch) gar nicht. Spannung pur in den Beinen und der Hüfte. Bei diesem Laufen auch darauf achten, dass der Körper die ganze Zeit komplett gestreckt bleibt.

Ball etwas näher an den Körper (bis zu den Knien) und mit den Füßen den Ball ran rollen (zur Hüfte) und wieder strecken. Oberkörper dabei eigentlich die ganze Zeit "ruhig" halten, in der gleichen Höhe/Position halten.

Das gleiche wie bei der vorherigen Übung. Alleine passe ich schon auf, aber mit "Zuschauer" passt man noch viel intensiver auf. Totale Spannung im Körper. Sobald man merkt, dass der Körper einen Zentimeter nach unten geht, sofort wieder mehr Spannung aufbauen. Eine sehr gute und sehr intensive Übung für die Körperspannung.

Danach ging es im Stehen weiter. Das Gummiband (Rubber-Band) um die Fußgelenke. In die Kniebeuge, Beine weit auseinander. So dann seitlich Laufen. Auch sehr intensiv, das geht mächtig in die Oberschenkel.

Weiter auf der Stelle (weiterhin mit dem Gummiband. Kniebeuge, beim Hochkommen im Wechsel nach hinten kicken, also das gestreckte Bein so hoch wie möglich ziehen.

Gummiband zur Seite legen. Gerade Stehen und Bein seitlich gestreckt anheben. Körper dabei gerade halten.

Dann ging es mit dem Theraband weiter.

Zuerst seitlich Stehen, Band mit beiden Händen nehmen. Arme gestreckt nach vorne. Er hielt das andere Ende (unter Spannung). Körper zur Seite drehen (also von ihm weg drehen, zur anderen Seite hin).

Kniebeuge, die Enden vom Theraband in den Händen halten (er hielt es mittig fest), beim Hochkommen 2 mal Rudern (das habe ich immer wieder sehr gut im Griff.

Zu guter Letzt, vor den Dehnübungen, noch ein paar Ausfallschritte im Wechsel, unten immer einmal tief nachwippen.

Alles in allem, einschließlich sehr interessanter Gespräche (und seiner Beschreibungen und Hinweise zu den einzelnen Übungen) war es wieder ein super gutes Training.

TitelAutorDatumBesucher
Do. 23.04.2020PetraM24/04/2020 - 08:48309
Mi. 22.04.2020PetraM23/04/2020 - 09:16270
Di. 21.04.2020PetraM22/04/2020 - 09:08299
Mo. 20.04.2020PetraM21/04/2020 - 09:02296
So. 19.04.2020PetraM20/04/2020 - 03:53280
Sa. 18.04.2020PetraM19/04/2020 - 17:06271
Fr. 17.04.2020PetraM18/04/2020 - 15:51256
Do. 16.04.2020PetraM17/04/2020 - 08:57237
Mi. 15.04.2020PetraM16/04/2020 - 09:11236
Di. 14.04.2020PetraM15/04/2020 - 06:09262
Mo. 13.04.2020 (Ostern)PetraM14/04/2020 - 05:32245
So. 12.04.2020PetraM13/04/2020 - 15:31252
Sa. 11.04.2020PetraM12/04/2020 - 18:09240
Fr. 10.04.2020 (Karfreitag)PetraM11/04/2020 - 13:56248
Do. 09.04.2020PetraM10/04/2020 - 16:01266
Mi. 08.04.2020PetraM09/04/2020 - 08:43294
Di. 07.04.2020PetraM08/04/2020 - 09:12291
Mo. 06.04.2020PetraM07/04/2020 - 03:55341
So. 05.04.2020PetraM06/04/2020 - 09:07353
Sa. 04.04.2020PetraM05/04/2020 - 16:30351
Fr. 03.04.2020PetraM04/04/2020 - 14:02333
Do. 02.04.2020PetraM03/04/2020 - 05:28407
Mi. 01.04.2020PetraM02/04/2020 - 04:11429
Di. 31.03.2020PetraM01/04/2020 - 09:06402
Mo. 30.03.2020PetraM31/03/2020 - 04:49415
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