So. 23. Juli 2017

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Heute war ja wieder ein Sonntag. Für mich bzw. für uns war es wieder ein "typischer" Sonntag. Ich war nicht ganz so gut drauf und hing den ganzen Tag über meinen Gedanken nach. Übermorgen, am Dienstag, ist meine Mutter nun schon 3 Monate, ein viertel Jahr lang tot. Ein seltsames Gefühl. Irgendwie so "unwirklich". Letzte Nacht habe ich von den Beiden (meiner Mutter und ihrem Freund) noch geträumt, dass ich sie im Krankenhaus besucht habe.

Wir hatten noch überlegt, ob wir etwas raus gehen sollten. Aber draußen sah es so ungemütlich aus, so dass wir lieber drin geblieben sind. Den ganzen Tag zogen viele dunkle Wolken über uns hinweg und es war mächtig windig. Da habe ich halt in aller Ruhe etwas im Haushalt gemacht.

Nachmittags habe ich dann noch mein Sportprogramm durchgezogen.

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 16 Kilometer in genau 33 Minuten.

Durchschnittlich mit 25/26 km/h, alle 5 Minuten eine Powerminute (bzw. 75 Sekunden/eine Minute und 15 Sekunden) mit etwa 35/40 km/h. Den letzten Kilometer wieder durchgängig Power, bis ich die 16 Kilometer komplett geschafft hatte.

Das war meine 12. eigene Sporteinheit mit Fahrrad in diesem Monat, 182 gefahrene Kilometer für den Monat Juli.
Im Jahr 2017 bisher insgesamt 689 Kilometer.

Noch eine Sporteinheit mit 16 Kilometer, dann bin ich wieder im normalen Rhythmus.

Nach dem Fahrradfahren noch rund 25 Minuten weiteres Konditionstraining.

15 Min. Steppbrett-Training (7 Übungen für je 2 Min.).

Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 2 Übungen (seitlich und nach vorne Kicken) mit den 2 kg Hanteln Biceps und bei den seitlichen Übungen (Steps) mit den 3 kg Hanteln Biceps.

Danach 2 x 30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im schnellen Wechsel zur Brust ziehen.

Anschließend noch 20 x Kettlebell Swing (mit der 6 kg Kugelhantel).

Nach dem Konditionstraining noch 50 Minuten Sport, also 45 Minuten Krafttraining und 5 Minuten Dehnen (für Beine/Fersen und Schultern/Nacken).

Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Dann auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings.

Gerade Stehen und die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x seitlich hochziehen (bis in Schulterhöhe).

Danach 10 x ganze Sit-Ups, dabei habe ich das Theraband um ein Tischbein gewickelt (also so, als wenn mein Trainer es festhalten würde) und 10 x ganz hoch, beim letzten Mal ganz langsam runter.

Diese Variante "darf" ich laut meinem Trainer ruhig immer machen (nur nicht die Variante, die Füße dabei unter etwas fest zu klemmen).

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und mit dieser Stange 5 x Rudern (Ellenbogen nach hinten ziehen).

Nochmals vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Vorbeugen, mit gestreckten Armen mit den 2 kg Hanteln hinter/oberhalb vom Rücken 10 x hoch.

Wieder gerade Stehen, die Arme vorne hoch, also Oberarme in Schulterhöhe, Unterarme senkrecht hoch. Die Arme 10 x gerade nach oben strecken und nur bis Schulterhöhe runter kommen.

Eine Hantel weg legen (nur mit einer Hantel arbeiten), wieder Oberkörper gerade nach vorne beugen und die 2 kg Hantel mit gestreckten Armen in Schulterhöhe vor und zurück schieben (von Brusthöhe vor bis Arme gestreckt sind und wieder zurück).

Gerade hinstellen und mit der 4 kg Hantel 10 x hinter dem Kopf arbeiten, also runter bis zum Nacken und die Arme dann wieder nach oben strecken.

Gerade vorbeugen und mit den 1 kg Hanteln seitliche Butterfly-Bewegung (also mit fast gestreckten Armen).

Auf Steppbrett liegend die 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen.

10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Weiter mit den 4 kg Hanteln, Arme fast gestreckt zur Seite und mit gestreckten Armen arbeiten, 10 x nach oben (senkrecht) und wieder seitlich runter.

Mit den 3 kg Hanteln 10 x enges Bankdrücken (Hantelbank), also über dem Bauch arbeiten.

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze. 3 richtige Liegestütze. 10 Liegestütze auf Knien. Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, nur auf die Fersen und 10 x zur Brücke hoch wippen. Oben bleiben (weiter ohne Kugelhantel), Füße flach auf den Boden, 20 x Laufen, Bein strecken.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden). Beine strecken, flach über dem Boden und 10 x die Schere waagerecht, dann 10 x die Schere senkrecht (diese Varianten mit der Schere fallen mir derzeit so ziemlich am schwersten in meinem Programm, trotzdem werde ich sie für meine Bauchmuskeln weiterhin intensiv durchziehen, also dabei bewusst den Bauch anspannen, Rücken fest runter drücken und mit den Beinen flach über dem Boden arbeiten).

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. Hände hinter den Kopf, 20 x Bicycle Crunches.

Auf die Seite legen und 5 x Seitstütz.

Flach liegen und oberes Bein 10 x gestreckt hoch (dabei ein Rubber-Band, geschlossenes Theraband, um die Fußgelenke). Das Band weiter um die Fußgelenke lassen, flach liegen und unteres Bein 10 x gestreckt hoch. (Weiter ohne Band) Oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Zum Abschluss dann die Dehnübungen und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Es hat wieder so richtig gut getan, das ganze Programm so durchzuziehen. Ich habe dabei so geschwitzt, dass ich mein T-Shirt danach praktisch "auswringen" konnte. Aber ich bin wirklich stolz, dass ich so ein intensives, umfangreiches Programm inzwischen so gut durchhalte, so gut durchziehen kann. Ja, das macht mir immer wieder so richtig Spaß!!

So, Schluss für heute, sonst wird es mir zu spät.

TitelAutorDatumBesucher
Sonntag, 22.10.2017PetraM23/10/2017 - 02:528
Samstag 21-10-2017PetraM22/10/2017 - 10:2823
Freitag 20-10-2017PetraM21/10/2017 - 12:1526
Do. 19-10-2017PetraM20/10/2017 - 04:1952
Mi. 18-10-2017PetraM19/10/2017 - 04:2399
Di. 17-10-2017PetraM18/10/2017 - 02:56111
Mo. 16-10-2017PetraM17/10/2017 - 03:48127
So. 15-10-2017PetraM16/10/2017 - 03:10133
Sa. 14. Oktober 2017PetraM15/10/2017 - 10:24177
Fr. 13. Oktober 2017PetraM14/10/2017 - 11:00157
Do. 12. Oktober 2017PetraM13/10/2017 - 03:13159
Mi. 11. Oktober 2017PetraM12/10/2017 - 08:14146
Di. 10. Oktober 2017PetraM11/10/2017 - 02:26177
Mo. 09. Oktober 2017PetraM10/10/2017 - 03:08144
So. 08. Oktober 2017PetraM09/10/2017 - 02:49134
Sa. 07. Oktober 2017PetraM08/10/2017 - 15:04151
Fr. 06. Oktober 2017PetraM07/10/2017 - 12:13148
Do. 05. Oktober 2017PetraM06/10/2017 - 03:25152
Mi. 04. Oktober 2017PetraM05/10/2017 - 02:59140
Di. 03. Oktober 2017PetraM04/10/2017 - 02:37192
Mo. 02. Oktober 2017PetraM03/10/2017 - 14:25149
So. 01. Oktober 2017PetraM02/10/2017 - 14:35175
Sa. 30-09-2017PetraM01/10/2017 - 10:18176
Fr. 29-09-2017PetraM30/09/2017 - 11:36170
Do. 28-09-2017PetraM29/09/2017 - 03:03184
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