Sonntag, 17.03.2019

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Am Sonntag fand ich es schön,

dass ich viel Sport gemacht habe. Mittags eine Stunde das Training. Abends eine halbe Stunde Fahrradfahren und anschließend noch meinen eigenen Sport. 

dass ich es "irgendwie" geschafft habe, das geplante Ziel von 63 kg bei der Kontrolle zu erreichen (63,3 kg). Auch die anderen Werte liegen soweit im grünen Bereich bzw. sind besser geworden. 

Mein Trainer möchte das nächste Ziel jetzt runter setzen (also die 61 oder 62 kg anpeilen). Ich bin stattdessen froh, wenn ich diese 63 kg jetzt zunächst halten kann, wenn kein JoJo-Effekt eintritt (so wie beim letzten Mal, als ich ruck-zuck wieder auf 67 kg war). Also grundsätzlich finde ich diesen Wert schon mal positiv. Aber es wird halt schwer werden, das jetzt zu stabilisieren. 

dass wir mittags, kurz vor Beginn des Trainings, ein paar Eichhörnchen auf der großen Wiese hinter unserem Haus beobachtet haben. Es sah aus wie "Fangen spielen", war wohl aber eher die "Verteidigung des Reviers" nehmen wir an. Aber das war halt Natur pur. Total schön, sie in freier Wildbahn draußen so zu beobachten. 

dass wir heute Abend im WDR den Tatort aus Münster geguckt haben. Eine neue Folge, in der ein Serientäter sozusagen Doppelgänger von dem Tatort-Team ermordet hat. Wir fanden es wirklich spannend und ich habe auch die ganze Zeit mitgefiebert, wie nun alles zusammen hängt. 

dass ich einen Reserve-Dusch-Schlauch gefunden habe. Als wir hier eingezogen sind, da bekamen wir ein Paket übergeben, in dem ein neuer Dusch-Schlauch in Reserve war. Für den Fall der Fälle sozusagen. Daran hatten wir schon gar nicht mehr gedacht.

Wir dachten nicht, dass wir ihn brauchen würden. Da wir das Gäste-WC nicht brauchen, es als Abstellkammer umfunktioniert haben, habe ich dieses Paket dort reingestellt. Aus den Augen, aus dem Sinn.

Heute kamen wir zufällig auf das Gäste-WC bzw. diese Abstellkammer zu sprechen. In dem Moment hat es bei mir "Klick" gemacht. 

Ja, darin ist ein ganz neuer Dusch-Schlauch. Nur der reine Schlauch (ohne Dusch-Kopf). Der ist allerdings rund einen halben Meter kürzer als der jetzige. Nur 1,25 m lang. Da der jetzige Schlauch ja schon zu kurz ist, müssen wir auf jeden Fall einen neuen, einen deutlich längeren Schlauch holen. Daran führt kein Weg vorbei.

Aber immerhin, sollte es mit dem dünnen schwarzen Schlauch bis Samstag nicht klappen, dann haben wir immerhin eine Notlösung. 

Allerdings sehen die Enden von dem neuen Schlauch, die Anschlüsse völlig anders aus. Nun gut, ich selber wäre damit völlig überfordert. Ich hoffe, dass mein Freund dann damit klar kommt. Ja, und ansonsten werde ich meinen Trainer dann wirklich nochmals darauf ansprechen. Irgendwie müssen wir das geregelt bekommen.

Jetzt noch zu meinem Sport.

Mittags hatte ich ja zunächst das Personal-Training.

Beim Aufwärmprogramm ging es mit den mit Sand gefüllten Hanteln los. Kniebeugen und Ausfallschritte in verschiedenen Varianten, die Arme bzw. die Hanteln dabei immer mit Schwung mitnehmen.

Danach ging es zunächst mit den Beinen weiter. Mit dem pendelnden Ausfallschritt. Also auf einem Bein stehend, mit dem anderen Bein pendeln. Immer wieder weit vor und zurück. Und jweils tief runter in den Ausfallschritt. Bei dieser Variante muss ich immer (trotz etwas Festhalten) total mit dem Gleichgewicht kämpfen.

Dann folgten Kniebeugen, dabei die 5 kg Hanteln unten seitlich halten. Also mehr Richtung Fersen. Nicht gerade runter, sondern die Arme etwas unter Spannung, etwas mehr hinten (hinter dem Rücken) halten. Das hat gut geklappt, das hatte ich gut im Griff.

Anschließend kamen weitere Ausfallschritte. Dieses Mal auf der Stelle bleiben (also nicht pendeln), immer wieder tief runter und hoch. Dabei musste ich auf das vordere Bein aufpassen, weil ich das Knie immer wieder etwas nach vorne schiebe. Das Bein soll dabei aber ruhig bleiben. Nur mit dem hinteren Bein arbeiten.

Im Anschluss ging es mit den Armen weiter. Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln mit gestreckten Armen hinter/oberhalb vom Rücken arbeiten (die Trizeps-Übung). Beim letzten Mal etwas oben halten. Dank meines eigenen Trainings klappt das inzwischen relativ gut (damit hatte ich früher ganz große Probleme, aber jetzt bekomme ich es gut hin).

Dann ging es "unten" weiter. Es wurde dann zunächst mega schwer. Ja, und "typisch" für meinen Trainer, folgte dann die "Hausaufgabe", die motivierende Übung für mein Training.

Diese Übung haben wir (zum Glück) seit Monaten nicht mehr gemacht. Zuletzt in unserer alten Wohnung (im Oktober sind wir ja umgezogen).

Das Steppbrett "quer", also mit den Schultern (dem BWS-Bereich) auf dem Steppbrett liegend. Beine aufstellen, Hüfte anspannen, möglichst weit oben halten (Oberkörper, Beine gerade Linie, was ich nicht die ganze Zeit halten konnte). Der Kopf ist "frei", also oberhalb vom Steppbrett, liegt nicht auf. also Nacken unter Spannung, Kopf oben halten. Dann mit den beiden 3 kg Hanteln arbeiten. Die Hanteln zusammen drücken, hinter/oberhalb vom Kopf arbeiten. Die Arme (Oberarme) diagonal halten. Die Oberarme ganz ruhig halten, nur aus den Ellenbogen heraus arbeiten. So dann immer wieder runter mit den Hanteln und die Arme dann wieder (in dieser Diagonalen) aus dem Ellenbogen heraus strecken.

Super, super mega schwer!!!! Bei den ersten Durchgängen klappte es noch einigermaßen, aber dann ließ meine Leistung auch schon nach.

Meine Hüfte sackte immer wieder ab, den Kopf konnte ich kaum noch oben halten (der Nacken tat immer mehr weh) und meine Arme bekam ich nach ein paar Wiederholungen kaum noch nach oben. Von Wiederholung zu Wiederholung stand ich mehr vor der Aufgabe.

Ja, und ausgerechnet diese Übung als "Pflichtübung" zum üben, als "Hausaufgabe" wie ich aus Scherz immer sage - wie gemein!!! (Grins)

Danach kamen enge Liegestütze. Zum Glück die etwas leichtere Variante, die ich inzwischen ja auch selber regelmäßig trainiere. Nicht die Variante, mit den Armen vor dem Körper bleiben, sondern die, eng am Körper bleiben. Also mit den Händen auf dem Steppbrett, auf die Knie. Beim Runtergehen mit den Ellenbogen eng am Körper entlang nach hinten, mit dem Oberkörper weit nach vorne, mit dem Kopf rüber zur anderen Seite vom Steppbrett ziehen.

Zuerst musste ich damit (nach der ganzen Vorbelastung von den anderen Übungen) kämpfen, aber dann hat es gut geklappt. Ebenfalls dank meines eigenen bisherigen Trainings.

Alles in allem, einschließlich sehr interessanter Gespräche rund um verschiedene weiterer Übungen, war es wieder ein super gutes Training.

Abends bin ich noch Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:15 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 11. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 179,00 gefahrene Kilometer für den Monat März. Im Jahr 2019 insgesamt 612,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde und 20 Minuten Sport (einschließlich ca. 10 Minuten Dehnen).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

15 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Steppbrett-Training, 5 Übungen für jeweils 2 Minuten.

Bei 2 Übungen, gerade hoch und runter, mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen. Dabei mit den 1,5 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls. Danach vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Mit den 3 kg Hanteln 15 x Reverse Bizeps-Curls (Handflächen nach unten).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen. 3 richtige Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett. 5 enge Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett, mit den Knien auf dem Boden (auf der Matte), mit den Oberarmen/Ellenbogen nah am Körper arbeiten. Nochmals 35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben.

15 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 10 x Kreuzheben, beim Hochkommen das aufrechte Rudern, also die Ellenbogen bis in Schulterhöhe hochziehen, die Hanteln bis in Brusthöhe hochziehen.

Mit den 4 kg Hanteln 15 Hammer-Curls (normale gerade) und 15 Bizeps-Curls.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere (Arme auf die Unterarme). Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

10 Liegestütze auf Knien.

Auf allen Vieren. Bein/Knie 10 x zum Bauch ziehen und in Hüfthöhe nach hinten strecken.

Weiterhin auf allen Vieren, mit der 4 kg Hantel Arm/Ellenbogen 10 x nach hinten ziehen, also einarmiges rudern.

Weiterhin auf allen Vieren. Die Knie 10 x etwas (ein paar Zentimeter) vom Boden anheben/hoch drücken.

Mit der 2 kg Hantel arbeiten, 10 x einarmiges Butterfly, Arm fast gestreckt seitlich hochziehen.

Bein 10 x seitlich angewinkelt, aus der Hüfte nach oben ziehen.

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Um die Fußgelenke das "kleine Gummiband" (Rubberband). Oberes Bein 15 x gestreckt so hoch wie möglich. Oberes Bein angewinkelt vor dem Körper ablegen. Mit dem unteren Bein 15 x gestreckt nach oben.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, die 4 kg Hantel auf die Hüfte legen, 15 x hoch zur Brücke, Hüfte nach oben drücken, unten nicht ablegen.

Weiter ohne Hantel, Füße weiterhin auf Fersen, hoch zur Brücke, 10 x langsam Laufen.

Füße flach aufstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 10 x strecken (flach über dem Boden).

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 gerade Crunches, Hände Richtung Decke, Schultern vom Boden anheben. 10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf). 6 x Reverse Crunches, also die Hüfte etwas hochziehen, etwas vom Boden anheben.

Zum Abschluss dann für etwa 10 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für 30 Sekunden halten.

TitelAutorDatumBesucher
Di. 20.08.2019PetraM21/08/2019 - 14:057
Mo. 19.08.2019PetraM20/08/2019 - 08:4821
So. 18.08.2019PetraM19/08/2019 - 03:0816
So. 18.08.2019PetraM19/08/2019 - 03:077
GeburtstagswunschPetraM18/08/2019 - 17:3915
Sa. 17.08.2019PetraM18/08/2019 - 03:5141
Fr. 16.08.2019PetraM17/08/2019 - 07:5049
Do. 15.08.2019PetraM16/08/2019 - 08:3135
Mi. 14.08.2019PetraM15/08/2019 - 08:1867
Di. 13.08.2019PetraM14/08/2019 - 08:3557
Mo. 12.08.2019PetraM13/08/2019 - 08:3976
So. 11.08.2019PetraM12/08/2019 - 02:4984
Sa. 10.08.2019PetraM11/08/2019 - 13:5983
Fr. 09.08.2019PetraM10/08/2019 - 13:5864
Do. 08.08.2019PetraM09/08/2019 - 08:4073
Mi. 07.08.2019PetraM08/08/2019 - 02:4186
Di. 06.08.2019PetraM07/08/2019 - 08:24101
Mo. 05.08.2019PetraM06/08/2019 - 08:2892
So. 04.08.2019PetraM05/08/2019 - 08:2282
Sa. 03.08.2019PetraM04/08/2019 - 15:4262
Fr. 02.08.2019PetraM03/08/2019 - 11:3766
Do. 01.08.2019PetraM02/08/2019 - 08:1373
Mi. 31.07.2019PetraM01/08/2019 - 01:5277
Di. 30.07.2019PetraM31/07/2019 - 08:10102
Mo. 29.07.2019PetraM30/07/2019 - 08:48104
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