Sonntag, 31.03.2019

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Am Sonntag fand ich es schön, dass mein Trainer sozusagen "zur richtigen Zeit am richtigen Ort" war (Grins).

Am Samstag Abend haben wir schon so ziemlich alle Uhren auf Sommerzeit umgestellt (nur ein paar wenige haben wir noch am Sonntag Mittag umgestellt).

Während des Trainings fing plötzlich ein "Piepen" an. Wie von einem Wecker. Mein erster Gedanke war, dass ich beim Umstellen der Zeit bei einer Uhr wohl versehentlich den Wecker (den Alarm) angestellt habe.

Ich habe zwar mehrere Uhren, aber so viele nun auch wieder nicht. Wir guckten uns eben schnell die Uhren an, ich wollte den Wecker ausstellen, aber das Piepen blieb.

Ich hatte zunächst keine Ahnung, wo das herkommen könnte.

Dann fiel mir plötzlich etwas ein. 

Bezüglich meiner Uhr, meines Weckers, hatte mein Freund gesagt, dass die Sekunden "springen" würden (der Zeiger nur noch alle 2 bis 3 Sekunden weiter geht), wenn die Batterie leer wird. Ich wollte die Batterie am Samstag beim Umstellen der Zeit direkt wechseln, aber die Sekunden laufen noch regelmäßig, die Batterie muss also noch voll sein.

Ja, wenn die Batterie leer wird. Den Satz hatte ich bei unserem Einzug hier schon mal gehört. Das fiel mir in dem Moment total spontan wieder ein. Unser Vermieter hatte gesagt, wenn die Batterie im Rauchmelder (an der Decke, neben der Lampe) leer wird, dann fängt das Gerät an zu piepen.

JAAA, daher kam das Piepen. 

Wenn ich in dem Moment alleine gewesen wäre, dann hätte ich echt ein Problem gehabt. Ich bin zu klein, komme (auch mit Hocker) gar nicht an die Decke dran. 

Wenn es nachts passiert wäre, das wäre auch total blöd gewesen. Zum einen hätte ich dann erst recht nicht realisiert, woher das Piepen kommt. Und meinen Freund nachts wecken (er hat einen sehr tiefen, festen Schlaf), das ist wirklich alles andere als einfach. Im Laufe der Jahre war schon einiges, einschließlich einem kleinen Erdbeben, wobei sogar das Bett gewackelt hat. Ich war sofort hellwach, während mein Freund fest schlief, davon gar nichts mitbekommen hat. Ja, nachts hätte ich auch ein Problem (mit dem Rauchmelder) bekommen.

Echt gut, dass es beim Training passiert ist. Mein Trainer hat den Rauchmelder sofort von der Decke genommen und hat die Batterie raus gemacht. 

Es war eine "Billig-Batterie", No-Name sozusagen. Wir wollen nächste Woche neue kaufen. Direkt für alle Rauchmelder. Nicht, dass jetzt Woche für Woche hier das Piepen los geht, ein Rauchmelder nach dem anderen den Geist aufgibt. Dann wollen wir lieber alle in einem Rutsch austauschen. 

Bezüglich Samstag wollte ich noch schreiben, dass ich es schön fand, dass wir Nachmittags, als wir vom Einkaufen nach Hause gekommen sind, unsere Nachbarn (unter uns) getroffen haben. Sie (beide Mitte 70) kamen gerade von einer Radtour zurück. Die Frau war früher ja Berufs-Sportlerin. Wir kamen sofort ins Gespräch (die sind immer total nett und locker, wir verstehen uns echt gut). 

Die Frau fährt jeden Tag Fahrrad. Wenn es möglich ist (so wie am Samstag) draußen, aber bei schlechtem oder kaltem Wetter auf dem Hometrainer, den sie mir ja bereits gezeigt hat (in einer Art sportlichem Hobbyraum, ähnlich wie mein Sportzimmer). 

Ja, auch sie ist mein Vorbild, meine Motivation (neben meinem Trainer, Sophia Thiel sowie weiteren guten Sportlern). Sie sagte direkt, ohne Fahrradfahren würde ihr was fehlen. Das gibt es für sie nicht. Das gehört fest zu ihren Tagesplänen. 

Ich fand es auch schön, dass ich abends den Film mit "Ella Schön", also Annette Frier geguckt habe (meinen Freund hat es nicht so interessiert, aber er ist wegen der Arbeitssituation eh total nervös, saß fast den ganzen Abend auf dem Balkon, wollte seine Ruhe haben). 

"Ella Schön" ist eine Anwältin (in Ausbildung) mit dem Asperger-Autismus. Natürlich stellt sie in dem Film einige Situationen auch total übertrieben dar. Davon abgesehen, dass jeder Autist ja eh etwas anders ist. Aber trotzdem habe ich mich in einigen Situationen, in einigen von ihren Verhaltensweisen wieder voll und ganz wieder erkannt. Ich konnte mich so richtig gut in sie bzw. die jeweilige Situation rein denken.

Ich fand es ebenfalls schön, dass wir uns mit der Schwester von meinem Freund für den Oster-Samstag verabredet haben, also dann ihren Geburtstag feiern wollen. Das finde ich schön, dass wir es dort an dem langen Oster-Wochenende machen. Wir planen einen langen Nachmittag ein. Gegen 15 Uhr gibt es dort Essen und etwa 17/18 Uhr Kaffee Kuchen (so ist es Weihnachten auch immer). 

Ich fand es auch sehr schön, dass ich heute, zum Monatsabschluss, nochmals viel Sport gemacht habe.

Mittags eine Stunde Personal-Training. Abends eine halbe Stunde Fahrradfahren und anschließend noch 1,5 Stunden Training. 

Auch das heutige Training war wieder sehr gut. Ich fand es gut, dass wir, wegen meiner aktuellen Probleme mit den Fersen und Beinen (die Schmerzen ziehen von den Fersen in den Fuß, aber auch in die Wade hoch) einige Übungen für die Beine dabei hatten. Das hat mir wieder sehr gut geholfen (zwar schmerzhaft, aber sehr wirkungsvoll).

Zu Beginn war die "kleine Wiegekontrolle". Auf seiner Waage genau 63,0 kg. Das war durchweg positiv. Ja, diese "Zwischenkontrolle" hat schon sehr gut gewirkt. Wenn die nächste Kontrolle erst in ein paar Monaten wäre, dann würde ich mir jetzt über Ostern bestimmt das eine oder andere gönnen (Schoko-Osterhasen usw.), aber mit diesen regelmäßigen Kontrollen überlege ich es mir doppelt und dreifach, ob ich mir wirklich so eine Sünde erlaube.

Dann lieber deftiges Essen, wenn mein Freund lecker kocht. Das ist gewichtsmäßig schon "gefährlich" genug. Auf sonstige Sünden verzichte ich dann lieber.

Das Training fing mit einem Aufwärmprogramm rund um das Steppbrett an. In verschiedenen Varianten immer wieder hoch und runter. Das ist immer gute Power, dabei geht der Puls schön hoch. Einschließlich Liegestütze (runter, mit den Händen auf das Steppbrett, eine Liegestütze und wieder hinstellen) sowie Unterarmstütze (mit den Armen auf dem Steppbrett, 45 Sekunden halten).

Danach ging es mit weiteren Übungen für die Beine weiter.

Zuerst mit den Ausfallschritten. Ein Bein weit nach vorne, mit dem hinteren immer wieder tief nach unten wippen.

Dabei kamen so einige Korrekturen, weil ich das vordere Bein nicht völlig ruhig, nicht ganz senkrecht halten kann. Ich bewege es immer wieder etwas vor und zurück. Das geht total in die Beine, immer wieder mächtig schwer.

Danach Kniebeugen, dabei die 3 kg Hanteln an den Schultern halten. Das hat wieder sehr gut geklappt.

Dann Ausfallschritte mit den 3 kg Hanteln. Also weit nach vorne. Beim Runtergehen die Hanteln runter neben das Bein (Arme nach unten strecken). Beim Zurückgehen Bizeps-Curls, also die Arme zu den Schultern hoch ziehen.

Das war die "Basis-Übung", die ich nächste Tage alleine trainieren soll. Dabei muss ich mich dann total auf die Beine konzentrieren, um es einigermaßen richtig durchzuführen.

Danach ging es runter, also auf das Steppbrett liegend.

Zuerst das Bankdrücken mit der Hantelstange. Immer wieder gut, das habe ich sehr gut im Griff. Mit der Zeit muss ich zwar durchaus kämpfen (die Stange wird immer "schwerer", aber ich bekomme sie trotzdem immer wieder nach oben), aber dabei gebe ich nicht auf. Das schaffe ich immer gut.

Dann das Bankdrücken mit den 4 kg Hanteln, unten jeweils nachwippen. Auch das habe ich gut und locker hinbekommen.

Zuletzt, vor den Dehnübungen, noch mit den 3 kg Hanteln seitlich arbeiten. Also in Schulterhöhe seitlich strecken, hoch zur senkrechten, wieder runten, in Schulterhöhe mit nachwippen. Schon etwas schwerer (diese seitliche Variante), aber mit etwas Kraft und Anstrengung habe ich es dennoch gut hinbekommen.

Das Dehnen für die Beine bzw. für die Fersen war dann wieder sehr schmerzhaft. Mir fehlen halt auch ein paar Einheiten in den letzten Tagen. Wenn ich mein Programm jetzt wieder regelmäßig durchziehe, dann bekomme ich es aber wieder schnell in den Griff.

Ich will bzw. muss und werde mir zur Motivation eine höhere Soll- bzw. Mindestanzahl an Trainingseinheiten vornehmen. Meine bisherigen 15 Einheiten reichen nicht. Wenn ich zwei bis drei Wochen regelmäßig Sport mache (die geplanten 5 Tage Sport, was für meinen Körper, für meine Fersen ja richtig und wichtig ist), dann habe ich ja bereits meine geplanten 15 Einheiten geschafft (erfüllt). In der letzten Woche des Monats (so wie in der letzten Woche) fällt mir dann das Aufraffen super schwer. Der innere Schweinehund gewinnt, weil meine Motivation bezüglich der Pflichteinheiten auf den Null-Punkt geht.

Deswegen muss und werde ich mir zukünftig mehr Einheiten fest einplanen, damit die Motivation bis Ende des Monats besser und stabiler erhalten bleibt. Darüber haben wir (unter anderem) beim Training auch gesprochen.

Alles in allem, einschließlich der interessanten Gespräche und dass mir das Training bezüglich der Schmerzen wieder gut geholfen hat, war es wieder ein sehr gutes Training.

Abends bin ich dann noch Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:15 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 16. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 259,00 gefahrene Kilometer für den Monat März. Im Jahr 2019 insgesamt 692,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde und 30 Minuten Sport (einschließlich ca. 10 Minuten Dehnen).

Ein "kombiniertes" Programm von Mittwoch (Ball), Donnerstag (Arme), Samstag (Wandsitz und Stange) sowie Sonntag (auf allen Vieren).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing. 15 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Steppbrett-Training, 5 Übungen für jeweils 2 Minuten.

Bei 2 Übungen, gerade hoch und runter, mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen. Dabei mit den 1,5 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Hammer-Curls. Danach vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Mit den 3 kg Hanteln 15 x Reverse Bizeps-Curls (Handflächen nach unten).

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing. 15 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen. 3 richtige Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett. 5 enge Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett, mit den Knien auf dem Boden (auf der Matte), mit den Oberarmen/Ellenbogen nah am Körper arbeiten. Nochmals 35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben. Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

Mit dem Body-Trainer die Arme in Brusthöhe (Ellenbogen seitlich in Schulterhöhe) 10 x fest zusammen drücken.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

Gerade nach vorne beugen. Die Arme mit den 1,5 kg Hanteln nach hinten strecken, 10 x mit den Armen nach oben wippen. Gerade vorbeugen, eine 1,5 kg Hantel zwischen die Hände, die Arme in Schulterhöhe 10 x nach vorne strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 10 x Kreuzheben, beim Hochkommen das aufrechte Rudern, also die Ellenbogen bis in Schulterhöhe hochziehen, die Hanteln bis in Brusthöhe hochziehen.

Mit den 4 kg Hanteln 15 Hammer-Curls (normale gerade) und 15 Bizeps-Curls (in der Waagerechten jeweils ein paar Sekunden ruhig halten).

Mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten, 10 x runter in den Nacken und Arme wieder nach oben strecken.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere (Arme auf die Unterarme). Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen. 10 Liegestütze auf Knien. Auf allen Vieren. Bein/Knie 10 x zum Bauch ziehen und in Hüfthöhe nach hinten strecken. Weiterhin auf allen Vieren, mit der 4 kg Hantel Arm/Ellenbogen 10 x nach hinten ziehen, also einarmiges rudern. Weiterhin auf allen Vieren. Die Knie 10 x etwas (ein paar Zentimeter) vom Boden anheben/hoch drücken. Mit der 2 kg Hantel arbeiten, 10 x einarmiges Butterfly, Arm fast gestreckt seitlich hochziehen. Bein 10 x seitlich angewinkelt, aus der Hüfte nach oben ziehen.

Diagonal hinsetzen. Also Beine aufstellen, nicht gerade Sitzen, sondern mit dem Oberkörper zurück in die Diagonale. Erst 20 Sek. halten. Dann 6 x Russian Twists, mit der 2 kg Hantel in den Händen 3 x zu jeder Seite drehen.

Auf die Seite legen. 3 x Seitstütz mit nachwippen (erst nur halb runter, wieder hoch, erst dann ganz runter).

Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Um die Fußgelenke das "kleine Gummiband" (Rubberband). Oberes Bein 10 x gestreckt so hoch wie möglich. Oberes Bein angewinkelt vor dem Körper ablegen. Mit dem unteren Bein 10 x gestreckt nach oben.

Auf den Rücken legen, die Fersen auf den großen Gymnastikball. Hüfte hoch, Körper gerade Linie, 35 Sek. halten. Danach 10 x halb nach unten wippen und wieder nach oben durchstrecken.

Ball bis zu den Knien ran rollen. Den Ball 6 x mit den Fersen Richtung Po rollen (Hüfte dabei oben halten) und die Beine wieder strecken.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, die 4 kg Hantel auf die Hüfte legen, 10 x hoch zur Brücke, unten nicht ablegen. Weiter ohne Hantel, Füße weiterhin auf Fersen, hoch zur Brücke, 10 x langsam Laufen.

Füße flach aufstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 10 x strecken (flach über dem Boden).

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 gerade Crunches, Hände Richtung Decke, Schultern vom Boden anheben.

10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf).

5 Sit-Ups, die Beine dabei etwa 3/4 gestreckt.

Zum Abschluss dann für etwa 10 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für 30 Sekunden halten.

TitelAutorDatumBesucher
So. 20.10.2019PetraM21/10/2019 - 03:243
Sa. 19.10.2019PetraM20/10/2019 - 14:2213
Fr. 18.10.2019PetraM19/10/2019 - 13:2129
Do. 17.10.2019PetraM18/10/2019 - 08:4549
Mi. 16.10.2019PetraM17/10/2019 - 08:5460
Di. 15.10.2019PetraM16/10/2019 - 08:4357
Mo. 14.10.2019PetraM15/10/2019 - 08:4655
So. 13.10.2019PetraM14/10/2019 - 03:0654
Sa. 12.10.2019PetraM13/10/2019 - 15:5942
Fr. 11.10.2019PetraM12/10/2019 - 14:2942
Do. 10.10.2019PetraM11/10/2019 - 08:2646
Mi. 09.10.2019PetraM10/10/2019 - 08:2754
Di. 08.10.2019PetraM09/10/2019 - 03:0150
Mo. 07.10.2019PetraM08/10/2019 - 02:1352
So. 06.10.2019PetraM07/10/2019 - 20:5841
Sa. 05.10.2019PetraM06/10/2019 - 16:0562
Fr. 04.10.2019PetraM05/10/2019 - 17:2652
Do. 03.10.2019PetraM04/10/2019 - 05:07141
Mi. 02.10.2019PetraM03/10/2019 - 19:09135
Di. 01.10.2019PetraM02/10/2019 - 19:38154
Mo. 30.09.2019PetraM01/10/2019 - 19:44138
So. 29.09.2019PetraM30/09/2019 - 14:09139
Sa. 28.09.2019PetraM29/09/2019 - 18:58167
Freitag, 27.09.2019 PetraM28/09/2019 - 15:51204
Do. 26.09.2019PetraM27/09/2019 - 14:22258
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